Vitamine und Mineralien – man nennt sie auch Nahrungserg\u00e4nzungen – sind die Z\u00fcndstoffe im Stoffwechsel, ohne sie l\u00e4uft nichts. Da sie so wichtig sind, braucht man sie t\u00e4glich. Wer sich gesund und ausgewogen ern\u00e4hren m\u00f6chte, muss darum wissen, welche Nahrungsmittel welche Vitamine und welche Mineralstoffe enthalten und welche Funktion die einzelnen N\u00e4hrstoffe besitzen. Wir k\u00f6nnen hier nicht alle Informationen zu Mineralien und Vitaminen wiedergeben. Aber der kleine \u00dcberblick \u00fcber die wichtigsten Vitalstoffe wird Ihnen einen ersten Einstieg in die Geheimnisse um die wichtigsten Vitamine und Mineralien geben.<\/p>\n\n\n\n
Besonders wichtig ist dabei: Ohne Mineralien sind Vitamine wirkungslos !!!<\/strong><\/p>\n\n\n\n Und noch ein Hinweis ist extrem wichtig: Vitamine wirken stets im Zusammenhang miteinander. Sie sollten niemals nur ein einziges Vitamin oder ein bestimmtes Mineral allein als Nahrungserg\u00e4nzungsmittel nehmen. Wir empfehlen deshalb immer, Vitamine und Mineralien kombiniert zu verzehren. Wenn Sie einen Mangel vermuten, den Sie beheben m\u00f6chten, wenden Sie sich an einen guten Heilpraktiker, die fast alle in der Lage sind, den Mangel genauer zu diagnostizieren und Ihnen eine gute Kombination bestimmter Mineralien und Vitamine empfehlen. Der Heilpraktiker wird Ihnen auch die richtigen Dosierungen empfehlen, die erfahrungsgem\u00e4\u00df meist oberhalb der Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung liegen.<\/p>\n\n\n\n Fettl\u00f6sliche Vitamine kann der K\u00f6rper besser speichern als wasserl\u00f6sliche. Was der Organismus an wasserl\u00f6slichen Vitaminen nicht aufnehmen kann, scheidet er zum gro\u00dfen Teil ungenutzt mit dem Urin aus. Von fettl\u00f6slichen Vitaminen legt der K\u00f6rper dagegen umfangreichere Speicher an. Insgesamt gibt es 13 Vitamine.<\/p>\n\n\n\n Die wasserl\u00f6slichen Vitamine sind:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Die fettl\u00f6slichen Vitamine:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Eine positive Wirkung auf den K\u00f6rper haben auch die so genannten Carotinoide. Sie geh\u00f6ren zu den sekund\u00e4ren Pflanzenstoffen und geben beispielsweise Karotten, Tomaten, Paprika, Mais und Orangen ihre typischen leuchtenden Farben. Zu den Karotinoiden geh\u00f6ren \u00fcber 600 verschiedene Stoffe. Die bekanntesten sind Lutein und Lycopin sowie Betakarotin, die Vorstufe von Vitamin A. Einige Karotinoide kann der K\u00f6rper in Vitamin A umwandeln. Sie sind wegen ihrer antioxidativen Schutzwirkung bedeutsam.<\/p>\n\n\n\n Er braucht sie, um Gewebe aufzubauen – etwa das der Knochen – und um diverse Abl\u00e4ufe aufrechtzuerhalten. Je nach Menge im K\u00f6rper und Bedarf werden Mengen- und Spurenelemente unterschieden.<\/p>\n\n\n\n Mengenelemente sind im K\u00f6rper mit mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht vertreten. Der K\u00f6rper braucht sie grammweise.<\/p>\n\n\n\n Zu den Mengenelementen z\u00e4hlen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Spurenelemente dagegen kommen im K\u00f6rper nur in Bruchteilen vor, das hei\u00dft mit weniger als 50 Milligramm pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht. Der Bedarf liegt im Bereich von Mikro- bis Milligramm.<\/p>\n\n\n\n Zu den Spurenelementen geh\u00f6ren:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Das bekannteste Vitamin d\u00fcrfte Vitamin C sein, auch Ascorbins\u00e4ure genannt. Es ist ein echtes Multitalent, das unter anderem der Immunabwehr auf die Spr\u00fcnge hilft. Besonders reich an Vitamin C sind Johannisbeeren. Aber auch Paprika und verschiedene Kohlsorten eignen sich, um den Vitamin-C-Bedarf zu decken. Das Gem\u00fcse sollte allerdings nicht zu lange kochen, da dies den Vitamin-C-Gehalt reduziert.<\/p>\n\n\n\n Vitamin C aktiviert und reguliert den Stoffwechsel. Es ist das Aufbauvitamin f\u00fcr die St\u00fctzgewebe des K\u00f6rpers: Bindegewebe, Knorpel, Knochen und Z\u00e4hne brauchen es f\u00fcr Wachstum und Regeneration. Vitamin C aktiviert Killer- und Fresszellen, die Krankheitserreger unsch\u00e4dlich machen. Zudem wirkt es bei der Entgiftung von Arznei- und anderen Stoffen in der Leber mit.<\/p>\n\n\n\n Mit Obst und Gem\u00fcse gegen Arterienverkalkung<\/strong><\/p>\n\n\n\n Vitamin C sch\u00fctzt au\u00dferdem Zellen und Gewebe vor Freien Radikalen sowie zahlreiche andere Vitamine (A, E, B1, B2, Fols\u00e4ure) vor der Zerst\u00f6rung durch Sauerstoff. Auch f\u00f6rdert dieses Vitamin die Eisenaufnahme und -verwertung.<\/p>\n\n\n\n Vitamin C beugt au\u00dferdem der LDL-Oxidation vor. LDL ist das so genannte b\u00f6se Cholesterin. Oxidiertes LDL ist aggressiv, es sch\u00e4digt die Gef\u00e4\u00dfwand und lagert sich schlie\u00dflich ab. Vitamin C verhindert dies und beugt somit auch Arterienverkalkung vor.<\/p>\n\n\n\n Im Gegensatz zu manchen Tieren, die Vitamin C selbst herstellen k\u00f6nnen, ist der Mensch auf st\u00e4ndige Zufuhr angewiesen. Vitamin C ist wasserl\u00f6slich, was seine Speicherm\u00f6glichkeiten im K\u00f6rper begrenzt. Es muss \u00fcber die Ern\u00e4hrung also st\u00e4ndig Nachschub geben.<\/p>\n\n\n\n Mangel an Vitamin C kann zu Depression und Hysterie f\u00fchren<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ein Vitamin-C-Mangel kann sich \u00e4u\u00dfern durch M\u00fcdigkeit, Depressionen, Hysterie, Hypochondrie, Lethargie, Leistungsschw\u00e4che, erh\u00f6hte Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Infekte, verz\u00f6gerte Erholung nach Erkrankungen und Wundheilungsst\u00f6rungen. F\u00fcr die klassische Vitaminmangelerkrankung Skorbut, die in den Industriel\u00e4ndern so gut wie nicht mehr vorkommt, sind M\u00fcdigkeit, Antriebsarmut, Blutarmut, Wundheilungsst\u00f6rungen, Zahnfleischentz\u00fcndungen, ausfallenden Z\u00e4hne, Nasenbluten und Bluterg\u00fcsse typisch.<\/p>\n\n\n\n Raucher brauchen mehr Vitamin C<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ursache f\u00fcr einen Vitamin-C-Mangel ist meist eine unzureichende Versorgung. Manchmal steckt aber auch ein erh\u00f6hter Bedarf dahinter – etwa wegen starker k\u00f6rperlicher Belastung, Stress, Alkoholmissbrauchs und der Einnahme von Medikamenten wie Barbituraten und Antibiotika, die Tetrazykline enthalten.<\/p>\n\n\n\n Auch wer unter Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit), dialysepflichtiger Nierenschw\u00e4che und Infektionen leidet, braucht mehr Vitamin C. Raucher haben ebenfalls einen erh\u00f6hten Bedarf, da durch Zigaretten Freie Radikale entstehen, die durch Vitamin C unsch\u00e4dlich gemacht werden sollten.<\/p>\n\n\n\n Vitamin C ist auch in hohen Dosen gut vertr\u00e4glich. Nimmt man mehr als f\u00fcnf Gramm pro Tag ein, k\u00f6nnen sich aber gelegentlich Durchf\u00e4lle einstellen.<\/p>\n\n\n\n Vitamin C: Kranke brauchen mehr<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wissenschaftler zeigen in zahlreichen Studien, dass eine Tagesration von 100 Milligramm Vitamin C f\u00fcr den Gro\u00dfteil der Bev\u00f6lkerung ausreichend sind. Bei Schwangeren und Stillenden liegt der Wert ein bisschen h\u00f6her. Besonders vorsichtig m\u00fcssen Raucher sein, denn bei ihnen kommt es leicht zu einer Unterversorgung mit Vitamin C, da sie sehr viel davon brauchen.<\/p>\n\n\n\n Um den Bedarf an einzelnen Vitaminen und Spurenelementen zu ermitteln, wird h\u00e4ufig die Konzentration des N\u00e4hrstoffs im Blut herangezogen. Denn oft ist bekannt, bei welchen Blutspiegeln Mangelsymptome auftreten. Liegt etwa die Konzentration von Vitamin C im Blut unter 20 Mikromol pro Liter (0,35 Milligramm\/Deziliter), treten h\u00e4ufig schon Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels auf. Bei einer Konzentration unter 10 Mikromol pro Liter (0,18 Milligramm pro Deziliter, stellen sich ziemlich sicher Mangelsymptome ein.<\/p>\n\n\n\n Die vermutlich h\u00f6chstm\u00f6gliche Konzentration von Vitamin C im Blut haben Ern\u00e4hrungswissenschaftler im Experiment ermittelt: Sie liegt bei 80 Mikromol pro Liter. Um sie zu erreichen, sind t\u00e4glich 400 bis 1000 Milligramm Vitamin C n\u00f6tig. Wissenschaftler sind \u00fcbereingekommen: W\u00fcnschenswert ist eine Blutkonzentration von 50 Mikromol pro Liter. Denn diese Blutkonzentration bietet gen\u00fcgend Sicherheitsreserven, um Mangelbeschwerden zu verh\u00fcten.<\/p>\n\n\n\n Die Forscher haben auch getestet, mit welchen Mengen an Vitamin C sich die ideale Blutkonzentration aufrecht erhalten l\u00e4sst. Dabei zeigte sich, dass daf\u00fcr 100 Milligramm pro Tag ausreichen. Auf diese Weise entstand der Referenzwert f\u00fcr Vitamin C der Deutschen Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE). Wegen ihres erh\u00f6hten Bedarfs empfiehlt die Gesellschaft Schwangeren ab dem vierten Monat aber 110 Milligramm, Stillenden 150 Milligramm und Rauchern ebenfalls 150 Milligramm t\u00e4glich. Tabakkonsum erh\u00f6ht den Bedarf, da er im K\u00f6rper vermehrt Freie Radikale entstehen l\u00e4sst, die durch Vitamin C abgefangen werden.<\/p>\n\n\n\n Es gibt aber noch andere Situationen in denen nach Aussagen der DGE der Vitamin-C-Bedarf erh\u00f6ht sein kann, etwa bei:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Der Mehrbedarf in diesen Situationen, so die DGE, l\u00e4sst sich bisher jedoch nicht exakt beziffern. Folglich gibt es auch keine konkreten Empfehlungen. Zahlreiche Studien zeigen aber, dass Vitamin C in deutlich h\u00f6heren Dosierung m\u00f6glicherweise einen vorbeugenden – und sogar therapeutischen – Effekt hat wie bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und Krebs.<\/p>\n\n\n\n Linus Pauling ist daf\u00fcr eine Art Beweis: Der Chemiker und Tr\u00e4ger von zwei Nobelpreisen, nahm 2,5 bis 10 Gramm Vitamin C pro Tag und wurde \u00fcber 90 Jahre alt.<\/p>\n\n\n\n Diabetiker brauchen viel Vitamin C<\/strong><\/p>\n\n\n\n Einige Studien legen die Vermutung nahe, dass Diabetiker eine um mindestens 30 Prozent niedrigere Vitamin-C-Blutkonzentration haben k\u00f6nnten. Der Grund: Viele Diabetiker nehmen offenbar zu wenig Vitamin C auf. Hinzu kommt: Diabetiker brauchen anscheinend mehr Vitamin C als Stoffwechselgesunde, da in ihrem Stoffwechsel vermutlich vermehrt aggressive Freie Radikale entstehen.<\/p>\n\n\n\n Diese Freien Radikalen k\u00f6nnen zu Gef\u00e4\u00dfsch\u00e4den f\u00fchren. Vitamin C ist oft in der Lage, Freie Radikale abzufangen und sie davon abhalten, Sch\u00e4den anzurichten. Da Vitamin C f\u00fcr Diabetiker wichtig ist, empfiehlt die Fachliteratur h\u00e4ufig bis zu 600 Milligramm t\u00e4glich. Diese Menge mit der Ern\u00e4hrung zu erreichen f\u00e4llt manchmal schwer. Abhilfe kann offenbar ein hoch dosiertes Vitamin-C-Pr\u00e4parat schaffen.<\/p>\n\n\n\n Fols\u00e4ure kann Herzinfarkt-Risiko senken<\/strong><\/p>\n\n\n\n Auch Vitamin E ist f\u00fcr Diabetiker nicht unwichtig, da es wie Vitamin C zu den Radikalenf\u00e4ngern geh\u00f6rt. Wichtig f\u00fcr Diabetiker ist auch eine St\u00e4rkung des Nervensystems. Deshalb empfehlen sich f\u00fcr diese Personen auch reichlich B-Vitamine, da sie f\u00fcr Funktion und Schutz des Nervensystems zust\u00e4ndig sind. Vitamin B12, B6 und Fols\u00e4ure k\u00f6nnen anscheinend auch eine Senkung des Homocysteinspiegel im Blut f\u00f6rdern. Ein erh\u00f6hter Homocysteinspiegel ist vermutlich ein Risikofaktor f\u00fcr den Herzinfarkt, der f\u00fcr Diabetiker oftmals eine besondere Gefahr darstellt.<\/p>\n\n\n\n Vitamin C l\u00e4sst das Fett schmelzen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Vitamin C ist ein wahres Allroundtalent: Es bringt das Immunsystem in Schwung, sch\u00fctzt den K\u00f6rper vor Krankheiten und hilft in Kombination mit vollwertiger Ern\u00e4hrung und Sport auch beim Abnehmen. Denn ohne Vitamin C l\u00e4uft bei der Fettverbrennung in den Zellen gar nichts. Deshalb geh\u00f6ren Obst und Gem\u00fcse in jeden Di\u00e4tplan: Sie enthalten kaum Kalorien und reichlich Vitamin C.<\/p>\n\n\n\n Vitamin C stimuliert nicht nur die Abwehrkr\u00e4fte im Immunsystem und sch\u00fctzt als Radikalenf\u00e4nger vor Krebs und Herzinfarkt: Aber auch f\u00fcr den Fettstoffwechsel ist es unentbehrlich. Denn Vitamin C hilft dem Organismus bei der Produktion von Noradrenalin. Dieses Hormon wird im Stoffwechsel gebraucht, um Fett in Energie umzuwandeln.<\/p>\n\n\n\n Auch bei der Bildung von L-Carnitin mischt Vitamin C mit. Nur mithilfe von L-Carnitin k\u00f6nnen die Fette aus den Zellen zu ihrem Verbrennungsort transportiert werden. Und Vitamin C kann noch mehr: Es st\u00e4rkt das Bindegewebe und macht die Haut glatt.<\/p>\n\n\n\n Viel Obst und Gem\u00fcse f\u00fchren zum Wunschgewicht<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wie alle Fatburner kann auch Vitamin C in punkto Gewichtsabnahme allein nichts ausrichten. Da in 90% aller F\u00e4lle zu hoher Fettverzehr und Bewegungsmangel die Ursachen f\u00fcr Figurprobleme sind, kann Vitamin C nur in Verbindung mit einer gesunden Ern\u00e4hrung und Sport die Pfunde zum Schmelzen bringen. Wer also z.B. jeden Abend Zitrone auspresst und den Saft trinkt, sich die \u00fcbrige Zeit aber von fetthaltigen Fertigprodukten und S\u00fc\u00dfigkeiten ern\u00e4hrt, wird sicherlich nicht abnehmen. Stehen auf dem Speiseplan dagegen insgesamt viel Obst und Gem\u00fcse und nur wenige fett- sowie zuckerhaltige Lebensmittel, wird sich schnell das Wunschgewicht einstellen.<\/p>\n\n\n\n Vitamin-C-Bomben: Blumenkohl, Johannisbeeren und Fenchel<\/strong><\/p>\n\n\n\n 100 Milligramm Vitamin C pro Tag empfiehlt die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE). Die besten Vitamin-C-Quellen sind Obst und Gem\u00fcse und die aus ihnen hergestellten S\u00e4fte. Wahre Vitamin-C-Bomben sind Paprika, Brokkoli, schwarze Johannisbeeren, Fenchel und Blumenkohl, Orangen und Sanddorn. Schon eine Portion – bei Brokkoli oder Paprika w\u00e4ren das etwa 200 Gramm, bei Johannisbeeren 125 Gramm – deckt mehr als 100% des Tagesbedarfs.<\/p>\n\n\n\n Raucher, Schwangere und chronisch Kranke brauchen mehr Vitamin C<\/strong><\/p>\n\n\n\n In einigen Lebenssituationen ist der Vitamin-C-Bedarf erh\u00f6ht. Dann kann eventuell ein Vitamin-C-Pr\u00e4parat sinnvoll sein: Bei starker k\u00f6rperlicher Belastung, Dauerstress, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei chronischen Erkrankungen, Infektionen sowie im Alter reichen 100 Milligramm pro Tag nicht aus; auch starke Raucher brauchen mehr Vitamin C – etwa 150 Milligramm pro Tag.<\/p>\n\n\n\n Eines der ersten Vitamine, das entdeckt und erforscht wurde, ist das Vitamin B1 oder Thiamin. Es sorgt vor allem f\u00fcr ein reibungsloses Funktionieren von Muskeln und Nerven. So ist es etwa an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt. Thiaminmangel kann die Nerven somit sehr beeintr\u00e4chtigen. Vitamin B1 ist aber auch in Aktion, wenn der K\u00f6rper aus Kohlenhydraten Energie gewinnt.<\/p>\n\n\n\n Der K\u00f6rper kann Thiamin jedoch nicht in gro\u00dfen Mengen speichern. Eine regelm\u00e4\u00dfige Aufnahme von Vitamin B1 ist somit f\u00fcr Stoffwechsel, Nerven und Muskeln unerl\u00e4sslich. Ein latenter, das hei\u00dft ein versteckter, noch nicht an spezifischen Symptomen erkennbarer Mangel an Vitamin B1 ist relativ h\u00e4ufig: Zu wenige vitamin-B1-haltige Vollkornprodukte, zu viele vitamin-B1-arme Lebensmittel wie Wei\u00dfbrot und gesch\u00e4lter Reis, au\u00dferdem zu viele Vitamin-R\u00e4uber wie Wei\u00dfzucker, S\u00fc\u00dfigkeiten und Alkohol – diese gerade in den Industrienationen verbreitete Ern\u00e4hrungsweise f\u00fchrt leicht zu einem Defizit an Thiamin.<\/p>\n\n\n\n Zuerst lassen Ged\u00e4chtnis und Appetit nach<\/strong><\/p>\n\n\n\n Chronischer Alkoholmissbrauch und Lebererkrankungen beg\u00fcnstigen einen Vitamin-B1-Mangel ebenfalls. Die Anzeichen eines versteckten Mangels sind uncharakteristisch: M\u00fcdigkeit, Appetitmangel, Durchfall, nachlassendes Ged\u00e4chtnis.<\/p>\n\n\n\n Ein ausgepr\u00e4gter Mangel ruft die typische Vitamin-B1-Mangelkrankheit Beriberi hervor. Zu ihren Symptomen z\u00e4hlen: Muskelschw\u00e4che, Missempfindungen (Par\u00e4sthesien), Nervenentz\u00fcndungen (Polyneuritis), Herzschw\u00e4che und Wasseransammlungen im Gewebe (\u00d6deme). \u00dcbersetzt bedeutet Beriberi „Schafsgang“, wohl eine Anspielung auf die Fortbewegungsart der Betroffenen.<\/p>\n\n\n\n Die Vorr\u00e4te an Vitamin B1 im K\u00f6rper sind begrenzt. Sie reichen nur ein paar Tage. Um so wichtiger ist es, sich regelm\u00e4\u00dfig und ausreichend damit zu versorgen.<\/p>\n\n\n\n Wer k\u00f6rperlich hart arbeitet und dabei mit dem Schwei\u00df Vitamin B1 verliert, braucht allerdings mehr Thiamin. Achtung: Hohe Dosen an Vitamin B1 kann der K\u00f6rper aus dem Darm nicht aufnehmen, daher ist es sinnvoll, mehrere kleine Portionen \u00fcber den Tag zu verteilen.<\/p>\n\n\n\n Vollkornbrot und Haferflocken liefern reichlich Vitamin B1<\/strong><\/p>\n\n\n\n Vitamin B1 ist in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten – leider oft nicht in nennenswerten Mengen. Die wichtigsten Quellen sind Getreideprodukte. Auch Fleisch (Schweinefleisch) enth\u00e4lt viel Vitamin B1. Als reich an Vitamin B1 werden in der Regel Lebensmittel bezeichnet, die mit einer \u00fcblichen Portion mindestens 15 Prozent des Tagesbedarfs decken.<\/p>\n\n\n\n Sch\u00e4dlich ist Vitamin B1 nur, wenn der Arzt mehr als die hundertfache Tagesdosis spritzt. Dann kommt es zu Kopfschmerzen, Herzrhythmusst\u00f6rungen und Kr\u00e4mpfen. In Einzelf\u00e4llen kommt es auch zu schweren allergischen Reaktionen. Wird Vitamin B1 dagegen in Tablettenform eingenommen, sind solche Nebenwirkungen nicht zu erwarten. Der Grund: Der K\u00f6rper kann \u00fcber den Verdauungstrakt nur kleinere Mengen aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n Vitamin B2 oder Riboflavin f\u00e4llt durch seine Farbe auf. In chemisch reiner Form ist es ein orangegelbes Pulver. Den gr\u00f6\u00dften Beitrag zur Deckung des Vitamin-B2-Bedarfs leisten Milch und Milchprodukte. Aber auch Muskelfleisch und Vollkornprodukte sind gute Vitamin-B2-Lieferanten. Riboflavin spielt – wie Vitamin B1 – eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel.<\/p>\n\n\n\n Auch wenn der K\u00f6rper aus Fetten und Aminos\u00e4uren Energie zieht, ist Vitamin B2 beteiligt. Gleichzeitig hilft es beim Aufbau von Fetts\u00e4uren und Eiwei\u00df und sch\u00fctzt die Ummantelung der Nervenzellen. Der Stoffwechsel der Hornhaut und der Augenlinsen ben\u00f6tigt ebenfalls Riboflavin.<\/p>\n\n\n\n St\u00e4ndiger Nachschub ist wichtig<\/strong><\/p>\n\n\n\n Da Riboflavin in fast allen Lebensmitteln enthalten ist, sind Mangelerscheinungen eher selten. Anzeichen eines Mangels an Vitamin B2 sind verminderte Leistungsf\u00e4higkeit, M\u00fcdigkeit, raue und rissige Mundwinkel, Entz\u00fcndungen der Mundschleimhaut, Zungenbrennen und Haut-ver\u00e4nderungen im Bereich von Mund und Nase. Schwerer Mangel verursacht Blutarmut und beeintr\u00e4chtigt den Stoffwechsel anderer Vitamine (Vitamin B6 und Niacin).<\/p>\n\n\n\n Von Vitamin B2 kann der K\u00f6rper keine gro\u00dfen Mengen speichern. Daher ist er auf st\u00e4ndigen Nachschub angewiesen.<\/p>\n\n\n\n Gute Riboflavin-Quellen sind Milch und Milchprodukte, Muskelfleisch und Vollkornprodukte. Nachteilige Wirkungen von Vitamin B2 in Tablettenform sind nicht bekannt. Das gilt selbst f\u00fcr hohe Dosierungen von 400 Milligramm pro Tag \u00fcber einen Zeitraum von drei Monaten.<\/p>\n\n\n\n Der K\u00f6rper ben\u00f6tigt Vitamin B3 f\u00fcr die Gewinnung von Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiwei\u00df. Auch an der Bildung von Botenstoffen (Neurotransmittern) im Gehirn ist es beteiligt ebenso wie an der Reparatur von Sch\u00e4den an der Erbsubstanz. Mit einem Mangel an Vitamin B3 muss allerdings nur rechnen, wer sich extrem einseitig ern\u00e4hrt.<\/p>\n\n\n\n Vitamin B3, auch als Niacin bezeichnet, gibt es in Form von Nicotins\u00e4ure und Nicotins\u00e4ureamid. Der K\u00f6rper kann diese beiden Formen ineinander umwandeln. Ein schweres Defizit an Vitamin B3 verbunden mit einem Mangel an Vitamin B2, B6 und Fols\u00e4ure f\u00fchrt zu Pellagra – „\u00fcbersetzt raue Haut“.<\/p>\n\n\n\n Unbehandelt endet Pellagra t\u00f6dlich<\/strong><\/p>\n\n\n\n F\u00fcr diese klassische Mangelkrankheit sind Hautver\u00e4nderungen typisch: Zun\u00e4chst erinnern sie an einen Sonnenbrand, sp\u00e4ter f\u00e4rben sie sich dunkel. Es stellen sich Durchf\u00e4lle oder Verstopfung ein, daneben \u00dcbelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit. Auch Gehirn und Nervensystem werden beeintr\u00e4chtigt: Es kommt zu M\u00fcdigkeit, Ged\u00e4chtnisst\u00f6rungen, Verwirrtheit, Schlaflosigkeit und Sehst\u00f6rungen. Unbehandelt f\u00fchrt die Erkrankung zum Tod.<\/p>\n\n\n\n Der Vitamin-B3-Speicher eines Erwachsenen reicht zwei bis sechs Wochen. Der genaue Bedarf an Vitamin B3 ist nicht bekannt. Der Grund: Der K\u00f6rper kann das Vitamin aus der Aminos\u00e4ure Tryptophan selbst herstellen.<\/p>\n\n\n\n Vitamin B6 ist f\u00fcr Auf- und Umbauprozesse von Aminos\u00e4uren zust\u00e4ndig. Aus den Aminos\u00e4uren stellt der K\u00f6rper Eiwei\u00df zusammen, das er f\u00fcr Bau und Funktion dringend braucht. Kein Wunder also, dass f\u00fcr ein normales Wachstum Vitamin B6 erforderlich ist. Zudem ist es wichtig f\u00fcr die Herstellung des roten Blutfarbstoffs H\u00e4moglobin sowie f\u00fcr das Immun- und Nervensystem.<\/p>\n\n\n\n So ist Vitamin B6 notwendig f\u00fcr die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, auch Gl\u00fcckshormon genannt. Auch das Entstehen von Vitamin B3 (Niacin) treibt es voran. Greift der K\u00f6rper seine Glykogen-Reserven an, um Energie bereit zu stellen, ist Vitamin B6 ebenfalls mit von der Partie. Glykogen ist die Speicherform der Glucose (Zucker).<\/p>\n\n\n\n Unter dem Oberbegriff Vitamin B6 fasst man drei Verbindungen zusammen: Pyridoxol, Pyridoxal und Pyrodoxamin. Alle diese Varianten des Vitamin B6 wirken gleich.<\/p>\n\n\n\n Mangel f\u00f6rdert Pr\u00e4menstruelles Syndrom<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ein ausgepr\u00e4gter Mangel ist selten, eine leichte Unterversorgung kommt jedoch h\u00e4ufiger vor. Sie kann sich \u00e4u\u00dfern in \u00e4ngstlicher Nervosit\u00e4t, M\u00fcdigkeit, Niedergeschlagenheit, wunden Mundwinkeln, Hautproblemen und erh\u00f6hter Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Infekte. Auch das Pr\u00e4menstruelle Syndrom bringen Wissenschaftler mit einem Vitamin-B6-Mangel in Verbindung.<\/p>\n\n\n\n Deutlichere Mangelerscheinungen sind eine entz\u00fcndete Mundschleimhaut, Muskelschw\u00e4chen, Schlaflosigkeit, Koordinationsst\u00f6rungen, eine gest\u00f6rte Funktion des Nervensystems bis hin zu Nervenentz\u00fcndungen.<\/p>\n\n\n\n Erh\u00f6hter Bedarf kann auch genetisch bedingt sein<\/strong><\/p>\n\n\n\n In der Schwangerschaft ist der Vitamin-B6-Bedarf erh\u00f6ht. Auch die Einnahme bestimmter Medikamente verlangt nach einem Mehr: Wer Tabletten gegen Epilepsie, Tuberkulose oder hohen Blutdruck einnimmt oder mit einer stark \u00f6strogenhaltigen Pille verh\u00fctet, sollte seine Vitamin-B6-Versorgung streng im Blick behalten.<\/p>\n\n\n\n Auch zu einer fett- und eiwei\u00dfreichen Ern\u00e4hrung geh\u00f6rt reichlich Vitamin B6. Manche Menschen haben aus genetischen Gr\u00fcnden einen h\u00f6heren Vitamin-B6-Bedarf. Da der Vorrat an Vitamin B6 im K\u00f6rper nicht allzu gro\u00df ist, muss die Vitamin-B6-Zufuhr regelm\u00e4\u00dfig sein.<\/p>\n\n\n\n Gerade Frauen mit Kinderwunsch m\u00fcssen auf eine gute Versorgung mit Fols\u00e4ure achten: Dieses Vitamin spielt beim Aufbau von Erbsubstanz, die es in jeder Zelle gibt, eine Rolle und ist somit f\u00fcr die Zellteilung extrem wichtig. Zusammen mit Vitamin B12 sorgt es zudem daf\u00fcr, dass rote Blutk\u00f6rperchen im Knochenmark ausreifen.<\/p>\n\n\n\n Ein Mangel an Fols\u00e4ure zieht alle Zellen des K\u00f6rpers in Mitleidenschaft, die sich schnell teilen und damit erneuern. So entstehen Schleimhautver\u00e4nderungen im Mund und auch im Magen-Darm-Trakt, wo sie Durchfall hervorrufen. Auch verringert sich durch ein Fols\u00e4ure-Defizit die Zahl der roten und wei\u00dfen Blutk\u00f6rperchen sowie der Blutpl\u00e4ttchen. Bl\u00e4sse, k\u00f6rperliche Leistungsschw\u00e4che, Vergesslichkeit, Schlafst\u00f6rungen und Depressionen weisen ebenfalls auf einen Mangel hin.<\/p>\n\n\n\n Frauen mit Kinderwunsch sollten Fols\u00e4ure-Pr\u00e4parat nehmen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Ein Fols\u00e4ure-Mangel in der Schwangerschaft kann beim Ungeborenen Missbildungen hervorrufen. Werdende M\u00fctter sollten deshalb Fols\u00e4ure-Pr\u00e4parate einnehmen, da sie die f\u00fcr sie empfohlene Tagesdosis von 600 Mikrogramm kaum durch die Nahrung decken k\u00f6nnen. Auch f\u00fcr Frauen mit Kinderwunsch sind Tabletten empfehlenswert.<\/p>\n\n\n\n Eine erh\u00f6hte Fols\u00e4ure-Zufuhr brauchen auch Raucher. Medikamente gegen Epilepsie, Krebs und Malaria sowie bestimmte Antibiotika, etwa Trimethoprim gehen ebenfalls mit einem erh\u00f6hten Bedarf einher.<\/p>\n\n\n\n Ein Fols\u00e4ure-Defizit l\u00e4sst zudem den Homocystein-Spiegel im Blut ansteigen, was als Risikofaktor f\u00fcr Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt gilt. Fols\u00e4ure-Mangel geh\u00f6rt zu den h\u00e4ufigsten Vitamindefiziten.<\/p>\n\n\n\n Synthetische Fols\u00e4ure kann der Darm am besten aufnehmen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wie gut der K\u00f6rper Fols\u00e4ure aus der Nahrung aufnehmen kann, h\u00e4ngt davon ab, ob die Fols\u00e4ure in freier oder gebundener Form vorliegt. In der Nahrung ist die Fols\u00e4ure fast immer an andere Stoffe gebunden. Der Darm kann von dieser gebundenen Vitaminform nur einen Teil aufnehmen. Freie, ungebundene Fols\u00e4ure kann er dagegen fast vollst\u00e4ndig aufnehmen. Die freie Fols\u00e4ure wird synthetisch hergestellt und ist auch in Vitaminpr\u00e4paraten enthalten.<\/p>\n\n\n\n Wer seinen Fols\u00e4ure-Bedarf \u00fcber die Nahrung deckt, muss doppelt so viel Nahrungsfolat (Fols\u00e4ure in der Nahrung) essen, als wenn er Fols\u00e4ure in Form von Vitamintabletten zu sich n\u00e4hme. Deshalb gibt die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung (DGE) die Tagesangaben f\u00fcr Fols\u00e4ure in Fols\u00e4ure-\u00c4quivalenten an. Ein Gramm Fols\u00e4ure-\u00c4quivalent entspricht einem Gramm Nahrungsfols\u00e4ure oder einem halben Gramm synthetischer Fols\u00e4ure.<\/p>\n\n\n\n Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung gibt als Tagesbedarf an:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Die von der DGE empfohlene Tagesmenge f\u00fcr Erwachsene betr\u00e4gt 400 Mikrogramm Fols\u00e4ure\u00e4quivalent. Diese Fols\u00e4uremenge lassen sich also durch 400 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 200 Mikrogramm synthetische Fols\u00e4ure decken.<\/p>\n\n\n\n Gute Fols\u00e4ure-Lieferanten sind Gem\u00fcse wie Tomaten, Kohl und Spinat. Auch Erdbeeren, Kirschen, Brot und Backwaren aus Vollkornmehl und Eier enthalten das Vitamin in gr\u00f6\u00dferen Mengen. Ebenfalls empfehlenswert: Weizenkeime und Sojabohnen.<\/p>\n\n\n\n Die Vorsilbe „Pan“ in Pantothens\u00e4ure bedeutet „alles“. Und mit Recht: Dieses B-Vitamin ist in fast allen Lebensmitteln enthalten. Auch im K\u00f6rper ist Pantothens\u00e4ure fast allgegenw\u00e4rtig und an etlichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Au\u00dferdem ist es ein ausgesprochenes Sch\u00f6nheitsvitamin, denn es f\u00f6rdert Haarwuchs und sorgt f\u00fcr die Pigmentierung der Haare.<\/p>\n\n\n\n Pantothens\u00e4ure wird f\u00fcr den Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Eiwei\u00df ben\u00f6tigt, au\u00dferdem f\u00fcr die Energiegewinnung. Es ist an Entgiftungsreaktionen beteiligt und macht die Schleimh\u00e4ute widerstandsf\u00e4hig gegen Infektionen. Wichtig ist Pantothens\u00e4ure auch f\u00fcr Haut und Haare, denn es reguliert den Stoffwechsel von Hautzellen.<\/p>\n\n\n\n Mangelerscheinungen sind bei Gesunden nicht bekannt. Ein leichtes Defizit k\u00f6nnen jedoch Frauen und M\u00e4nner entwickeln, die st\u00e4ndig Reduktionsdi\u00e4ten machen. Denn das B-Vitamin findet sich zwar in fast allen Nahrungsprodukten – meist aber nur in kleinen Mengen. Auch Diabetiker, Darmkranke und Frauen, die die Anti-Baby-Pille einnehmen, m\u00fcssen ihre Pantothen-Zufuhr im Blick behalten. Einen erh\u00f6hten Bedarf haben Leistungssportler und Alkoholabh\u00e4ngige.<\/p>\n\n\n\n Ein in Experimenten herbeigef\u00fchrter Mangel \u00e4u\u00dferte sich in Kopfschmerzen, M\u00fcdigkeit, Schw\u00e4che, Schlaflosigkeit, \u00dcbelkeit, Durchfall, Erbrechen und Funktionsst\u00f6rungen des Nervensystems.<\/p>\n\n\n\n Nennenswerte Mengen von Pantothens\u00e4ure enthalten vor allem Leber, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte und H\u00fclsenfr\u00fcchte.<\/p>\n\n\n\n Mangel Biotin ist an der Produktion von Hautgewebe, Blutzellen und m\u00e4nnlichen Sexualhormonen beteiligt. Bei der Bildung von Kohlenhydraten und Fetten spielt es sogar eine Hauptrolle. Da Biotin in vielen Lebensmitteln in ausreichenden Mengen vorhanden ist, tritt ein Biotin-Mangel verh\u00e4ltnism\u00e4\u00dfig selten auf. Auch ein Zuviel an Biotin ruft keine bedenklichen Gesundheitssch\u00e4den hervor.<\/p>\n\n\n\n Biotin ist auch f\u00fcr die Energiegewinnung und den Stoffwechsel der Aminos\u00e4uren wichtig. Ein deutlicher Biotinmangel ist selten. Vor allem gestillte S\u00e4uglinge k\u00f6nnen ein Defizit entwickeln, da Muttermilch nicht viel Biotin enth\u00e4lt. Ein Mangel ruft bei ihnen Apathie und Muskelkr\u00e4mpfe hervor.<\/p>\n\n\n\n Raucher sind ebenfalls gef\u00e4hrdet, da Nikotin den Biotin-Verbrauch erh\u00f6ht. Auch Alkoholiker riskieren einen Biotinmangel. Wer die Gewohnheit pflegt, jeden Tag sechs bis zehn rohe Eier zu verzehren, muss ebenfalls mit Mangelerscheinungen rechnen. Denn das Eiklar enth\u00e4lt Avidin, das Biotin bindet und so die Aufnahme im Darm unm\u00f6glich macht.<\/p>\n\n\n\n Mangelerscheinungen \u00e4u\u00dfern sich im Experiment in schuppenden Entz\u00fcndungen der Haut und der Mundschleimhaut, Appetitlosigkeit, \u00dcbelkeit, Depressionen und Abwehrschw\u00e4che.<\/p>\n\n\n\n Der Bedarf an Biotin ist nicht genau bekannt.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Gute Biotin-Lieferanten sind Lebensmittel wie Leber, Sojabohnen, Eigelb, N\u00fcsse, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen. Auch die Darmbakterien stellen dieses Vitamin her. Allerdings ist ihr Beitrag zur Deckung des Bedarfs eher gering.<\/p>\n\n\n\n Hohe Biotin-Dosen rufen offenbar keine Nebenwirkungen hervor.<\/p>\n\n\n\n Vitamin B12 ist wichtig f\u00fcr das Wachstum. Zudem unterst\u00fctzt es die reibungslose Funktion von Immun- und Nervensystem und f\u00f6rdert somit die k\u00f6rperliche sowie die geistige Leistungsf\u00e4higkeit. Eine streng vegetarische Ern\u00e4hrung ohne tierische Produkte kann jedoch einen Mangel hervorrufen, ebenso wie eine verminderte Produktion von Magens\u00e4ure.<\/p>\n\n\n\n Vitamin B12 ist keine einzelne Substanz, sondern die Bezeichnung f\u00fcr eine Reihe von Verbindungen. Sie sind auch als Cobalamine bekannt. Jede K\u00f6rperzelle braucht Vitamin B12: Der N\u00e4hrstoff f\u00f6rdert die Blutbildung, das Heranreifen neuer Zellen und den Aufbau von Erbsubstanz. Als Hansdampf in allen Gassen ist es auch an vielen Stoffwechselvorg\u00e4ngen beteiligt. Vitamin B12 st\u00e4rkt ebenfalls die Schutzh\u00fclle rund um die Nerven und wandelt Fols\u00e4ure in ihre aktive Form um.<\/p>\n\n\n\n Fehlender Intrinsic Factor verhindert Resorption<\/strong><\/p>\n\n\n\n Grund f\u00fcr einen Mangel ist oft eine streng vegetarische – also vegane – Ern\u00e4hrung ohne Fleisch, Eier und Milchprodukte. Schlie\u00dflich kommt Vitamin B12 fast nur in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings k\u00f6nnen auch chronische Entz\u00fcndungen der Magenschleimhaut und eine verminderte Magens\u00e4ureproduktion ein Defizit hervorrufen.<\/p>\n\n\n\n Der K\u00f6rper nimmt bei diesen Magenerkrankungen nicht gen\u00fcgend Vitamin B12 auf, weil ein daf\u00fcr wichtiger Faktor fehlt, der so genannte Intrinsic Factor. Er wird von der Magenschleimhaut gebildet und geht mit Vitamin B12 eine Verbindung ein, bis der N\u00e4hrstoff am Ende des D\u00fcnndarms aufgenommen wird. Entz\u00fcndliche Erkrankung des D\u00fcnndarms k\u00f6nnen die Resorption ebenfalls behindern. Ohne die Hilfe des Intrinsic Factors kann der K\u00f6rper nur geringe Mengen von Vitamin B12 aufnehmen.<\/p>\n\n\n\n Gute Vitamin-B12-Quellen sind Leber, Fleisch, Fisch, Milch und K\u00e4se. Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Vitamin B12 – in Spuren – wenn sie einen bakteriellen G\u00e4rungsprozess durchgemacht haben wie zum Beispiel Sauerkraut.<\/p>\n\n\n\n Selbst sehr hohe Dosen von Vitamin B12 haben normalerweise keine Nebenwirkungen. Einzelne Menschen reagierten allerdings allergisch – sie entwickelten Akne oder ihre Schuppenflechte verschlechterte sich.<\/p>\n\n\n\n Defizit sch\u00e4digt Nerven dauerhaft<\/strong><\/p>\n\n\n\n Mangelsymptome sind M\u00fcdigkeit, Ged\u00e4chtnisprobleme, depressive Verstimmungen, Ruhelosigkeit, St\u00f6rungen der Blutbildung mit charakteristischen gro\u00dfen Blutk\u00f6rperchen (megaloblastische An\u00e4mie) Funktionsst\u00f6rungen des Nervensystems. Ein anhaltender Mangel verursacht Sch\u00e4den am Nervensystem, die nicht wieder r\u00fcckg\u00e4ngig zu machen sind.<\/p>\n\n\n\n Auch Bakterien im menschlichen Darm stellen Vitamin B12 her – es kann von dort aus aber nicht in den K\u00f6rper gelangen. Darum ist der Mensch v\u00f6llig auf die Zufuhr dieses N\u00e4hrstoffs \u00fcber die Nahrung angewiesen. Erwachsene haben Vitamin-B12-Speicher, mit denen sie eine geringe Zufuhr von Vitamin B12 drei bis f\u00fcnf Jahre lang ausgleichen k\u00f6nnen. Dennoch ist es w\u00fcnschenswert, die Speicher immer gef\u00fcllt zu halten.<\/p>\n\n\n\n Vitamin A wird auch manchmal als das „Augenvitamin“ bezeichnet. Ein Abk\u00f6mmling des Vitamins ist als Sehfarbstoff in den St\u00e4bchen der Netzhaut daf\u00fcr zust\u00e4ndig, Lichtreize in Signale f\u00fcr das Gehirn zu verwandeln. St\u00e4bchen sorgen daf\u00fcr, dass wir auch bei schlechter Beleuchtung sehen k\u00f6nnen. Die Aufgaben dieses vor allem in Innereien und Leberwurst enthaltenen N\u00e4hrstoffs reichen aber noch viel weiter.<\/p>\n\n\n\n Vitamin A ist au\u00dferdem an der Zellteilung und der Entwicklung des Embryos beteiligt. Ebenso treibt es das Gewebewachstum – insbesondere das des Knochens – voran. Haut und Schleimh\u00e4ute stehen ebenfalls unter seinem Schutz. Es h\u00e4lt sie intakt und st\u00e4rkt auf diesem Wege auch die Abwehrkr\u00e4fte: Schlie\u00dflich haben Bakterien und Viren es schwerer in den K\u00f6rper zu gelangen, wenn sich die Schleimh\u00e4ute – etwa von Rachen, Darm und Scheide – in gutem Zustand befinden.<\/p>\n\n\n\n Strenge Vegetarier riskieren Mangel<\/strong><\/p>\n\n\n\n Der K\u00f6rper kann das Vitamin A in relativ gro\u00dfen Mengen speichern. Deshalb dauert es bei Unterversorgung lange bis Mangelerscheinungen auftreten – bei gut gef\u00fcllten Speichern \u00fcber ein Jahr. Unterern\u00e4hrung und Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm st\u00f6ren, beg\u00fcnstigen einen Mangel.<\/p>\n\n\n\n Gef\u00e4hrdet sind vor allem junge Frauen, die aus Angst um die Figur auf \u00d6l, Butter & Co. verzichten, denn sie k\u00f6nnen das fettl\u00f6sliche Vitamin A nicht resorbieren. Auch strenge Vegetarier, die weder Fleisch, Eier noch Milchprodukte essen, riskieren einen Mangel.<\/p>\n\n\n\n Gefahr eines extremen Mangels: Blindheit<\/strong><\/p>\n\n\n\n Erstes Anzeichen eines Mangels ist eine gest\u00f6rte Anpassung des Auges an schlechte Lichtverh\u00e4ltnisse (Nachtblindheit). Im weiteren Verlauf stellt sich ein Mangel an Tr\u00e4nenfl\u00fcssigkeit ein, schlie\u00dflich verhornt die Augenbindehaut. Ein schwerer Mangel kann zur Erblindung f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n Ein Vitamin-A-Mangel zeigt sich zudem deutlich an Haut und Schleimh\u00e4uten: Sie trocknen aus, verhornen \u00fcberm\u00e4\u00dfig und werden rissig. Da sie dadurch ihre Barrierefunktion nicht mehr aus\u00fcben k\u00f6nnen und Vitamin A auch im Immunsystem fehlt, steigt die Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Infekte.<\/p>\n\n\n\n Reines Vitamin A, also Retinol, ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten. In Pflanzen stecken so genannte Provitamine, die vom K\u00f6rper dann in Vitamin A umgewandelt werden. Das bekannteste ist das Betakarotin. Die Angaben f\u00fcr den Bedarf an Vitamin A werden in Retinol-\u00c4quivalenten angegeben. Ein Milligramm Retinol-\u00c4quivalent entspricht einem Milligramm Retinol oder sechs Milligramm Betakarotin oder zw\u00f6lf Milligramm anderer Karotinoide.<\/p>\n\n\n\n Vitamin A und seine Provitamine sind vor allem enthalten in Leber und Gem\u00fcse wie Karotten, Spinat und Gr\u00fcnkohl. Weitere Vitamin-A-haltige Lebensmittel zeigt die Tabelle. Alle aufgef\u00fchrten Lebensmittel enthalten in einer Portion mindestens 20 Prozent des Tagesbedarfs:<\/p>\n\n\n\n Hohe Dosen von Vitamin A k\u00f6nnen sch\u00e4dlich sein: Nehmen Erwachsene l\u00e4ngerfristig zehn bis 15 Milligramm pro Tag ein, sind \u00dcbelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, Hautver\u00e4nderungen, Gelbsucht bis hin zur Leberzirrhose und schmerzhafte Skelettver\u00e4nderungen m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n Schwangere d\u00fcrfen nicht zu viel Vitamin A essen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Zur Sicherheit sollten Erwachsene Tagesdosen von mehr als drei Milligramm Vitamin A nicht \u00fcber mehrere Monate oder gar Jahre einnehmen. Besonders vorsichtig m\u00fcssen Schwangere sein: F\u00fcr sie ist eine wiederholte Aufnahme von t\u00e4glich drei Milligramm schon zu viel. Das gilt vor allem f\u00fcr das erste Drittel der Schwangerschaft. Denn Sch\u00e4den am Ungeborenen und Aborte sind nicht auszuschlie\u00dfen.<\/p>\n\n\n\n Zu beachten ist, dass bereits eine Portion Leber manchmal ein Mehrfaches der empfohlenen H\u00f6chstdosis enth\u00e4lt. Von Provitaminen sind keine Sch\u00e4den zu bef\u00fcrchten, da der K\u00f6rper sie nur begrenzt aufnehmen und umwandeln kann.<\/p>\n\n\n\n Vitamin D sorgt daf\u00fcr, dass der K\u00f6rper Calcium und Phosphor aus dem Darm aufnehmen und in Z\u00e4hne und Knochen einbauen kann. Es hilft au\u00dferdem bei der Zellreifung und steuert das Immunsystem mit. Insbesondere in den Wintermonaten ist eine ausreichende Versorgung mit diesem fettl\u00f6slichem Vitamin wichtig. Denn ein Mangel f\u00fchrt bei Kindern zu Knochenverformungen (Rachitis).<\/p>\n\n\n\n Im K\u00f6rper wirken vor allem Vitamin D2 (Ergocalciferol) und Vitamin D3 (Cholecalciferol). Aus Vitamin-D-Vorstufen, die auch mit der Nahrung aufgenommen werden, kann der K\u00f6rper in der Haut unter Sonneneinstrahlung Vitamin D selbst bilden. Untersuchungen zufolge haben mehr als drei Viertel aller \u00e4lteren Menschen zu wenig Vitamin D im Blut.<\/p>\n\n\n\n Im Winter kann es zum Mangel kommen<\/strong><\/p>\n\n\n\n F\u00fcr eine gute Vitamin-D-Versorgung reichen zehn Minuten in der Sonne pro Tag aus. Wer nicht regelm\u00e4\u00dfig an die frische Luft geht, muss mit einem Mangel rechnen. Besonders in den Wintermonaten kann es zu einem Defizit kommen.<\/p>\n\n\n\n Auch bei Erkrankungen, die die Fettaufnahme im Darm st\u00f6ren, kann ein Mangel entstehen. Epilepsie-Medikamente und Schlafmittel (Barbiturate) erh\u00f6hen den Bedarf an Vitamin D. Ist zu wenig Vitamin D vorhanden, kann der K\u00f6rper aus dem Darm nicht mehr genug Calcium und Phosphor aufnehmen. Die Folge: Er holt sich die Mineralstoffe aus dem Speicher, dem Knochen. Die Knochen b\u00fc\u00dfen dadurch an Festigkeit ein und werden br\u00fcchig.<\/p>\n\n\n\n Ohne Vitamin D bekommen Kinder O-Beine<\/strong><\/p>\n\n\n\n Bei S\u00e4uglingen und kleinen Kindern f\u00fchrt ein Vitamin-D-Mangel zu Rachitis, auch Englische Krankheit genannt. Bei diesem Krankheitsbild verformen sich die Knochen, da sie nicht ausreichend mit Calcium und Phosphor versorgt werden: Die Sch\u00e4delknochen werden weich, am Ende nimmt der Sch\u00e4del eine quadratische Form an. Es entstehen O-Beine, der Brustkorb wird glockenf\u00f6rmig. Um einer Rachitis vorzubeugen, verschreiben \u00c4rzte in Deutschland Kindern im ersten Lebensjahr Vitamin-D-Tabletten.<\/p>\n\n\n\n Auch im Erwachsenenalter l\u00e4sst der Vitamin-D-Mangel die Knochen weich werden, sie verformen sich und brechen leicht. Der gesamte Bewegungsapparat schmerzt und es entwickelt sich eine Muskelschw\u00e4che. Zudem steigt die Anf\u00e4lligkeit f\u00fcr Infekte.<\/p>\n\n\n\n M\u00f6glicherweise brauchen Senioren \u00fcber 70 Jahre 15 bis 20 Mikrogramm pro Tag. Laut DGE reichen die Daten aber f\u00fcr eine allgemeine Empfehlung nicht aus. In jedem Fall sollten gerade \u00e4ltere Frauen auf eine reichliche Zufuhr von Vitamin D achten, da ihr niedriger \u00d6strogenspiegel die Knochenbr\u00fcchigkeit zus\u00e4tzlich beg\u00fcnstigt.<\/p>\n\n\n\n Der K\u00f6rper stellt Vitamin D gr\u00f6\u00dftenteils selbst her. Daneben hat er aber noch die M\u00f6glichkeit, \u00fcber die Nahrung an Vitamin D zu kommen.<\/p>\n\n\n\n \u00dcberdosierungserscheinungen stellen sich bei Erwachsenen bei Vitamin-D-Mengen \u00fcber 250 Mikrogramm pro Tag ein. Anzeichen sind Kopfschmerzen, h\u00e4ufiges Wasserlassen, Durchfall, Austrocknung des K\u00f6rpers, Appetitlosigkeit, Kalkablagerungen in Weichteilen – vor allem in den Gef\u00e4\u00dfen und der Niere.<\/p>\n\n\n\n Schmerzen durch Vitamin-D-Mangel?<\/strong><\/p>\n\n\n\n Eine US-amerikanische Untersuchung zeigt, dass die Mehrheit der Schmerzpatienten nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt ist. Die Hinweise mehren sich somit, dass unspezifische Muskel- und Knochenschmerzen die Folge eines Vitaminmangels sind.<\/p>\n\n\n\n US-amerikanische Wissenschaftler untersuchten insgesamt 150 kindliche und erwachsene Patienten mit unspezifischen Muskel- und Knochenschmerzen. Neun von zehn Teilnehmern litten unter einem Vitamin-D-Mangel. Bei den unter 30-J\u00e4hrigen waren sogar alle untersuchten Personen nicht ausreichend mit diesem Vitalstoff versorgt – gut die H\u00e4lfte in erheblichem Ausma\u00df. Bei f\u00fcnf Patienten konnte schlie\u00dflich \u00fcberhaupt kein Vitamin D nachgewiesen werden.<\/p>\n\n\n\n „Die Ergebnisse unterscheiden sich deutlich von der medizinischen Lehrbuchmeinung. Nach ihr h\u00e4tten wir den Vitamin-D-Mangel eher bei \u00e4lteren Menschen vermutet“, betont Studienleiter Prof. Dr. Greg Plotnikoff. „Wir fanden die gr\u00f6\u00dften Defizite bei j\u00fcngeren Menschen – insbesondere bei Frauen im geb\u00e4rf\u00e4higen Alter.“<\/p>\n\n\n\n Nach Ansicht von Plotnikoff sollte h\u00e4ufiger routinem\u00e4\u00dfig auf einen derartigen Mangel gescreent werden, weil dieser erhebliche Folgen haben kann (Osteoporose, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs etc.). Besonders angezeigt sei die Untersuchung bei Patienten mit unspezifischen Muskel- und Knochenschmerzen. Inwieweit die Schmerzen durch eine gezielte Vitamin-D-Gabe bek\u00e4mpft werden k\u00f6nnen, m\u00fcssen nun weitere Studien zeigen.<\/p>\n\n\n\n Quelle: Nach Informationen von Eurekalert und Mayo Clinic Proceedings, 2003<\/em><\/p>\n\n\n\n Vitamin D senkt das MS-Risiko bei Frauen<\/strong><\/p>\n\n\n\n US-amerikanische Forscher zeigten, dass Frauen seltener an Multipler Sklerose (MS) erkrankten, wenn sie Vitamin D einnahmen. Der Effekt wird scheinbar nicht alleine durch die Ern\u00e4hrung, sondern durch eine gezielte Vitamin-D-Substitution erzielt.<\/p>\n\n\n\n Die Produktion von Vitamin D wird im menschlichen K\u00f6rper durch Sonnenlicht gesteuert. Ist der K\u00f6rper nur wenig dem Sonnenlicht ausgesetzt, sinkt demzufolge der Vitamin-D-Spiegel. Diese Tatsache korreliert mit der Beobachtung, dass Multiple Sklerose verst\u00e4rkt bei Menschen auftritt, die weiter entfernt vom \u00c4quator leben. Mit abnehmender Sonneneinstrahlung scheint also das MS-Risiko zuzunehmen.<\/p>\n\n\n\n Verschiedene Untersuchungen belegen, dass Menschen mit MS h\u00e4ufig einen niedrigen Vitamin D-Spiegel haben. Auch der Krankheitsverlauf scheint von der Konzentration des Vitalstoffes abzuh\u00e4ngen: Niedrige Vitamin-D-Spiegel treten vor einer erh\u00f6hten Krankheitsaktivit\u00e4t auf, hohe Konzentrationen wiederum gingen einer niedrigen Krankheitsaktivit\u00e4t voraus.<\/p>\n\n\n\n An der aktuellen Studie der Harvard University nahmen fast 190.000 Frauen teil. Das Risiko, an MS zu erkranken, verminderte sich um immerhin 40 Prozent, wenn sie ausreichend Vitamin D zu sich nahmen. Interessanterweise zeigte sich, dass eine Vitamin D reiche Di\u00e4t nicht ausreicht. Wichtig f\u00fcr den beobachteten Effekt ist eine gezielte Vitamin-D-Substitution.<\/p>\n\n\n\n Bei MS kommt es an unterschiedlichen Stellen des zentralen Nervensystems (im Gehirn, an den Sehnerven oder im R\u00fcckenmark) zu Entz\u00fcndungen. Diese Entz\u00fcndungen hinterlassen h\u00e4ufig kleine Narben (Plaques). Durch die Plaques kann die Funktion der Nerven, elektrische Impulse weiterzuleiten, verschieden stark gest\u00f6rt werden.<\/p>\n\n\n\n Quelle: Nach Informationen von BBC-Online, Januar 2004<\/em><\/p>\n\n\n\n Aggressive Sauerstoffverbindungen, so genannte \u201cFreie Radikale\u201c entstehen bei den verschiedensten Stoffwechselprozessen im K\u00f6rper. Zwar hat der K\u00f6rper ein eigenes Schutzsystem, doch das kann \u00fcberfordert sein. Vitamin E unterst\u00fctzt es bei dieser Arbeit. Es sch\u00fctzt Zellen und es beugt der Oxidation des \u201cb\u00f6sen\u201c LDL-Cholesterins vor.<\/p>\n\n\n\n Oxidiertes LDL-Cholesterin sch\u00e4digt die Gef\u00e4\u00dfw\u00e4nde. Zudem ist Vitamin E wichtig, um die reibungslose Funktion von Nerven, Muskeln und Blut aufrechtzuerhalten. Vitamin E wird in seiner Wirkung von Vitamin C und Selen unterst\u00fctzt.<\/p>\n\n\n\n Der Begriff Vitamin E bezeichnet mehrere fettl\u00f6sliche Verbindungen, die auch Tocopherole hei\u00dfen. In der Natur stellen lediglich Pflanzen solche Tocopherole her. Die wichtigste Wirkung der Tocopherole ist der Schutz vor aggressiven Sauerstoffverbindungen.<\/p>\n\n\n\n Mangelerscheinungen sind selten, denn der K\u00f6rper kann nennenswerte Mengen an Vitamin E speichern. Ein Defizit ist daher meist auf eine Erkrankung zur\u00fcckzuf\u00fchren, die die Aufnahme von Vitamin E hemmt. Mangelerscheinungen sind ein vermehrter Zerfall roter Blutk\u00f6rperchen (H\u00e4molyse), Wasseransammlungen im Gewebe (\u00d6deme), gest\u00f6rte Funktionen des Nervensystems sowie Muskelschw\u00e4che.<\/p>\n\n\n\n Vitamin K f\u00f6rdert die Blutgerinnung. Zudem ist es am Aufbau von Eiwei\u00dfstoffen f\u00fcr Blut, Niere und Knochen beteiligt. Auch h\u00e4rtet dieser N\u00e4hrstoff die Knochen, indem er die Einlagerung von Mineralstoffen unterst\u00fctzt. Eigentlich handelt es sich bei Vitamin K nicht um eine Einzelsubstanz. Vielmehr fasst man unter diesem Begriff eine Gruppe fettl\u00f6slicher Substanzen zusammen.<\/p>\n\n\n\n Der Bedarf an dem fettl\u00f6slichen Vitamin K ist nicht genau untersucht. Fest steht nur: Der K\u00f6rper kann Vitamin K in recht gro\u00dfen Mengen speichern. Dies ist m\u00f6glicherweise ein Grund, weshalb Mangelerscheinungen so selten sind. Auch k\u00f6nnen die menschlichen Darmbakterien Vitamin K bilden. Ob diese Eigenproduktion wesentlich zur Versorgung beitr\u00e4gt, ist allerdings fraglich.<\/p>\n\n\n\n Zu einem Mangel kann eine chronische Lebererkrankung f\u00fchren, da Vitamin K in der Leber gespeichert wird. Auch eine gest\u00f6rte Fettaufnahme kann Mangelerscheinungen hervorrufen – ebenso wie die Einnahme von Medikamenten, die die Blutgerinnung hemmen. Antibiotika f\u00fchren gelegentlich ebenfalls zu einem Defizit: Sie l\u00e4dieren oft die Darmflora, was die Aufnahme von Vitamin K \u00fcber den Dickdarm erschwert.<\/p>\n\n\n\n Anzeichen des Mangels sind St\u00f6rungen der Blutgerinnung, die zu Blutungen f\u00fchren. Studien zeigen zudem, dass bei einer verminderten Aufnahme von Vitamin K mit der Nahrung das Risiko f\u00fcr Knochenbr\u00fcche erh\u00f6ht sein kann.<\/p>\n\n\n\n S\u00e4uglingen wird nach der Geburt vorsorglich Vitamin K gespritzt, da ihre Darmbakterien diesen N\u00e4hrstoff noch nicht bilden k\u00f6nnen und auch die Zufuhr \u00fcber die Muttermilch nicht ausreichend ist. Bei Neugeborenen kann ein Vitamin-K-Mangel zu lebensbedrohlichen Hirnblutungen f\u00fchren.<\/p>\n\n\n\n H\u00e4ufige Muskelkr\u00e4mpfe k\u00f6nnen ein Hinweis auf Magnesiummangel sein. Denn die Muskelzellen sind auf dieses Mineral angewiesen. Ohne Magnesium k\u00f6nnen sie nicht reibungslos arbeiten, auch die Nerven w\u00e4re nicht in der Lage, Signale an die Muskeln weiterzuleiten. Dieses Mineral verhindert, dass die Muskeln zu schnell erregt werden und sich unkontrolliert zusammenziehen.<\/p>\n\n\n\n Magnesium erh\u00e4lt das Gleichgewicht zwischen dem Innenraum der Zelle und ihrer Umgebung und aktiviert rund 300 Enzyme im K\u00f6rper. Der Fett-, Kohlenhydrat- und Eiwei\u00dfstoffwechsel ist auf dieses Mineral angewiesen – ohne Magnesium w\u00fcrden diese Prozesse viel zu langsam ablaufen.<\/p>\n\n\n\n Etwa 25 Gramm Magnesium befinden sich im Organismus: 60 Prozent davon im Knochen, f\u00fcr dessen Stabilit\u00e4t dieses Mineral mit verantwortlich ist. Weitere 30 Prozent stecken in der Muskulatur. Nur ein Prozent des Magnesiums ist au\u00dferhalb der Zellen zu finden.<\/p>\n\n\n\n Ein Mangel kann auch das Herz angreifen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Magnesiummangelerscheinungen k\u00f6nnen zu den unterschiedlichsten Beschwerden f\u00fchren: Muskelschw\u00e4che, -zucken, -zittern oder -kr\u00e4mpfe. Auch an der glatten Muskulatur der inneren Organe kann es zu krampfartigen Reaktionen kommen: Etwa im Magen-Darm-Trakt und an den Harnwegen. Funktionsst\u00f6rungen der Herzmuskulatur und Herzrhythmusst\u00f6rungen sind ebenfalls m\u00f6glich. Weitere Mangelsymptome sind Konzentrationsst\u00f6rungen, Schwindel, Kopfdruck, Nervosit\u00e4t und innere Unruhe.<\/p>\n\n\n\n Bedarf in der Schwangerschaft erh\u00f6ht<\/strong><\/p>\n\n\n\n Einen erh\u00f6hten Magnesium-Bedarf haben Sportler, die mit dem Schwei\u00df auch Magnesium verlieren. Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts k\u00f6nnen dazu f\u00fchren, dass der K\u00f6rper Magnesium schlecht aufnimmt, was den Bedarf ebenfalls erh\u00f6ht. Auch Schwangere brauchen viel von diesem Mineralstoff. Medikamente wie die Anti-Baby-Pille, Kortison und entw\u00e4ssernde Mittel (Diuretika) sollten ebenfalls von einer reichlichen Magnesium-Zufuhr begleitet sein, ebenso wie starker Alkoholkonsum und Stress. Wer t\u00e4glich Abf\u00fchrmittel nimmt, muss ebenfalls mit einem Defizit rechnen.<\/p>\n\n\n\n Reich an Magnesium sind Vollkorngetreide, Fisch, Gefl\u00fcgel, Gem\u00fcse und Obst.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Wer einen erh\u00f6hten Magnesium-Bedarf hat, kann diesen auch mit Pr\u00e4paraten decken. Doch sollte er nur so viel einnehmen, wie in der Packungsbeilage empfohlen. Denn zu gro\u00dfe Dosen von drei bis f\u00fcnf Gramm f\u00fchren zu Durchf\u00e4llen.<\/p>\n\n\n\n Vorsichtig m\u00fcssen Nierenkranke sein: Bei ihnen ist die Ausscheidung von Magnesium gest\u00f6rt, weshalb eine \u00dcberdosis bei ihnen Funktionsst\u00f6rungen des Nervensystems hervorrufen und sogar zum Tod f\u00fchren kann. 350 Milligramm Magnesium zus\u00e4tzlich zum normalen Tagesbedarf verursachen jedoch keine Probleme.<\/p>\n\n\n\n Die \u00fcbliche Ern\u00e4hrung liefert in der Regel ausreichend Natrium. Natrium wird meist in Form von Natriumchlorid, also Kochsalz verzehrt. Das Mineral spielt im Wasserhaushalt des K\u00f6rpers eine wichtige Rolle. Es sorgt vor allem f\u00fcr den Wasserbestand au\u00dferhalb der Zellen. Zudem ist es f\u00fcr die Funktion der Zellmembran und f\u00fcr den S\u00e4ure-Basen-Haushalt von Bedeutung.<\/p>\n\n\n\n Auch die Weiterleitung von Signalen \u00fcber Nervenfasern hinweg ist unter anderem von Natrium abh\u00e4ngig. Ein Mangel kann bei extrem natriumarmer Ern\u00e4hrung entstehen, durch h\u00e4ufigen Durchfall und Erbrechen, durch stark entw\u00e4ssernde Mittel (Diuretika), starkes Schwitzen und n\u00e4ssende Hauterkrankungen. Ein Mangel ist auch f\u00fcr die schwere Stoffwechselerkrankung Mukoviszidose typisch. Ein Natrium-Defizit f\u00fchrt zu Schw\u00e4che, Apathie, \u00dcbelkeit, Erbrechen, Blutdruckabfall, schnellem Herzschlag und Muskelkr\u00e4mpfen.<\/p>\n\n\n\n Als Sch\u00e4tzwert f\u00fcr die minimale Zufuhr gibt die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung 550 Milligramm pro Tag an. Dieser Wert gilt f\u00fcr Jugendliche und Erwachsene. Dabei gelten sechs Gramm pro Tag als ausreichend.<\/p>\n\n\n\n Der tats\u00e4chliche Kochsalz-Verbrauch liegt deutlich h\u00f6her. Das kann Probleme aufwerfen: So gibt es Menschen, die aufgrund einer Veranlagung mit Bluthochdruck auf Kochsalz reagieren. Und: Zu viel Kochsalz f\u00fchrt dazu, dass die Nieren vermehrt Calcium ausscheiden, das f\u00fcr die Knochenstabilit\u00e4t notwendig ist. M\u00f6glicherweise kann Kochsalz auf diese Weise sogar Osteoporose f\u00f6rdern.<\/p>\n\n\n\n Nimmt ein Erwachsener 200 Gramm Kochsalz auf einmal ein, hat dies eine t\u00f6dliche Wirkung.<\/p>\n\n\n\n Phosphor braucht der K\u00f6rper f\u00fcr den Aufbau der Knochen. Phosphorverbindungen kommen aber auch in allen anderen K\u00f6rperzellen vor: Sie sind Bestandteile der Zellw\u00e4nde und des Erbguts in der Zelle. Unverzichtbar ist Phosphor zudem f\u00fcr die Energiegewinnung und -verwertung. Als Puffersystem tr\u00e4gt es dazu bei, den pH-Wert im Organismus stabil zu halten.<\/p>\n\n\n\n Im menschlichen K\u00f6rper finden sich etwa 600 bis 700 Gramm Phosphor. Mehr als 85 Prozent davon stecken im Knochen. Ein Phosphormangel kommt praktisch nicht vor, denn die in der Nahrung enthaltene Phosphormenge deckt den Bedarf fast immer. Schlie\u00dflich enthalten nahezu alle Lebensmittel Phosphor. Selbst in Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Konservierungsstoffen, Trennmitteln und modifizierten St\u00e4rken findet sich dieses chemische Element.<\/p>\n\n\n\n Nur in ganz speziellen Situationen ist mit einem Defizit zu rechnen: etwa bei Alkoholmissbrauch und fehlerhafter k\u00fcnstlicher Ern\u00e4hrung, bei entgleistem Zuckerstoffwechsel sowie bei einer gest\u00f6rten Aufnahme von Phosphor. Zeichen f\u00fcr einen Mangel sind Knochenerweichung und ein beeintr\u00e4chtigtes Nervensystem. Auch sind bei einem Defizit die roten und wei\u00dfen Blutk\u00f6rperchen in ihrer Funktion gest\u00f6rt.<\/p>\n\n\n\n Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung empfiehlt f\u00fcr Erwachsene eine t\u00e4gliche Phosphor-Zufuhr von 700 Milligramm. Eine exakte Angabe f\u00fcr verschiedene Altersgruppen – wie bei Magnesium – ist bei Phosphor jedoch nicht m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n Wer \u00fcber l\u00e4ngere Zeit gro\u00dfe Mengen an Phosphor – sprich: mehr als vier Gramm pro Tag – zu sich nimmt, muss mit Ablagerungen von Calciumphosphat in Nieren, Lungen und im Unterhautgewebe rechnen. Zu viel Phosphor hemmt au\u00dferdem die Aufnahme von Calcium, was dann – ebenso wie ein Mangel Phosphor – zu Knochenerweichung f\u00fchrt. Von zwei bis drei Liter Cola t\u00e4glich ist deshalb abzuraten, da das Getr\u00e4nk sehr viel Phosphor enth\u00e4lt.<\/p>\n\n\n\n Calcium sorgt f\u00fcr stabile Knochen und macht die Z\u00e4hne hart. Unverzichtbar ist dieses Mineral auch f\u00fcr die Muskelt\u00e4tigkeit und die Blutgerinnung. Au\u00dferdem erm\u00f6glicht es, dass Signale im Nervensystem weitergeleitet werden. Der K\u00f6rper eines Erwachsenen enth\u00e4lt bis zu 1,3 Kilogramm Calcium, das zu 99 Prozent in Knochen und Z\u00e4hnen steckt.<\/p>\n\n\n\n Ein langfristiger Calciummangel f\u00fchrt dazu, dass der K\u00f6rper auf sein Depot in den Knochen zur\u00fcckgreift. Die Folge: Die Knochen verlieren an Stabilit\u00e4t und brechen leicht. Ein Defizit f\u00f6rdert somit Osteoporose. Ist der Calcium-Spiegel im Blut zu niedrig, sind Nerven und Muskulatur erregbarer, was Muskelkr\u00e4mpfe hervorrufen kann.<\/p>\n\n\n\n Wer Milchprodukte meidet, riskiert einen Mangel – besonders, wenn er zugleich gro\u00dfe Menge Oxals\u00e4ure zu sich nimmt, die vor allem in schwarzem Tee, Mangold, Spinat und Kakao enthalten ist. Auch von zwei bis drei Liter Cola pro Tag ist abzuraten, da das Getr\u00e4nk gro\u00dfe Mengen Phosphor enth\u00e4lt, das die Calcium-Aufnahme behindert.<\/p>\n\n\n\n Gute Calciumlieferanten sind Milch und Milchprodukte sowie einige Gem\u00fcsearten. Auch Mineralwasser kann (eingeschr\u00e4nkt) zur Versorgung mit Calcium beitragen. Dazu eignet sich vor allem Mineralwasser, das mehr als 150 Milligramm Calcium pro Liter enth\u00e4lt.<\/p>\n\n\n\n Eine calciumreiche Ern\u00e4hrung beeinflusst allerdings das Risiko f\u00fcr Harnsteine: Es steigt f\u00fcr Calciumsteine, sinkt aber f\u00fcr Oxalatsteine. Generell sollten Menschen mit einem erh\u00f6hten Risiko f\u00fcr Harnsteine darauf achten, viel zu trinken. Mengen von bis zu zwei Gramm Calcium pro Tag gelten f\u00fcr Gesunde als unbedenklich, sofern sie mehr als zwei Liter Fl\u00fcssigkeit pro Tag zu sich nehmen.<\/p>\n\n\n\n Kaliummangel f\u00fchrt zu Muskelschw\u00e4che. Denn dieses Mineral, das eine zentrale Rolle im Stoffwechsel der Zelle spielt, ist f\u00fcr die Muskelfunktion notwendig. Es sorgt zudem daf\u00fcr, dass Nervensignale auf die Muskulatur \u00fcbertragen werden. Au\u00dferdem k\u00f6nnen die Zellen dank dieses Minerals ihren Wassergehalt sichern. Auch das S\u00e4ure-Basen-Gleichgewicht ist von Kalium abh\u00e4ngig.<\/p>\n\n\n\n Ein Mangel an Kalium f\u00fchrt nicht nur zu Muskelschw\u00e4che: Auch Darmtr\u00e4gheit und St\u00f6rungen der Herzfunktion k\u00f6nnen die Folge sein. M\u00f6gliche Ursachen f\u00fcr ein Defizit sind eine zu geringe Kaliumzufuhr \u00fcber die Ern\u00e4hrung oder die Einnahme von entw\u00e4ssernden Medikamenten und Kortison. Auch der Dauergebrauch von Abf\u00fchrmitteln, starkes Schwitzen sowie h\u00e4ufiges Erbrechen und st\u00e4ndiger Durchfall rufen ein Defizit hervor.<\/p>\n\n\n\n Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung setzt den Kaliumbedarf f\u00fcr Jugendliche und Erwachsene bei zwei Gramm pro Tag an. (Eine exakte Angabe des Kaliumbedarfs f\u00fcr verschiedene Altersgruppen – wie bei Magnesium – kann bei Kalium nicht vorgenommen werden). Gute Kalium-Quellen sind vor allem Gem\u00fcse und H\u00fclsenfr\u00fcchte.<\/p>\n\n\n\n Probleme macht Kalium nur dann, wenn wegen einer Nierenschw\u00e4che die Ausscheidung beeintr\u00e4chtigt ist. Eine erh\u00f6hte Kaliumkonzentration im Blut f\u00fchrt dann vor allem zu St\u00f6rungen der Herzt\u00e4tigkeit. Bei extremer \u00dcberdosierung ist ein Herzstillstand m\u00f6glich.<\/p>\n\n\n\n Jod braucht die Schilddr\u00fcse, um daraus Schilddr\u00fcsenhormone herzustellen. Mangelt es dem K\u00f6rper an diesen Hormonen, kann dies bei Kindern die k\u00f6rperliche und geistige Entwicklung st\u00f6ren. Gerade Schwangere sollten deshalb auf eine ausreichende Versorgung mit Jod achten. Denn hinzu kommt: Deutschland z\u00e4hlt laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) zu den Jodmangelgebieten.<\/p>\n\n\n\n Jodmangel f\u00fchrt zun\u00e4chst dazu, dass sich die Schilddr\u00fcse vergr\u00f6\u00dfert. Es entsteht ein Kropf, medizinisch Struma genannt. In einer vergr\u00f6\u00dferten Schilddr\u00fcse entstehen leichter Gewebsver\u00e4nderungen wie Knoten, die dann auch Funktionsst\u00f6rungen wie \u00dcber- oder Unterfunktion nach sich ziehen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Jodmangel entsteht zum gr\u00f6\u00dften Teil durch eine ungen\u00fcgende Aufnahme mit der Nahrung. Manche Lebensmittel wie Kohl oder R\u00fcben enthalten sogar Stoffe, die dem Jod entgegen arbeiten und so einen Kropf beg\u00fcnstigen k\u00f6nnen.<\/p>\n\n\n\n Ein Erwachsener verf\u00fcgt \u00fcber einen Jodspeicher von zehn bis 20 Milligramm. Acht bis 15 Milligramm stecken in der Schilddr\u00fcse, der Rest in Muskeln, Galle, Speicheldr\u00fcsen und Hirnanhangsdr\u00fcse.<\/p>\n\n\n\n Gute Quellen f\u00fcr Jod sind vor allem jodiertes Speisesalz und Seefische.<\/p>\n\n\n\n Jod unterst\u00fctzt die Schilddr\u00fcse jedoch nicht in jedem Fall: In gr\u00f6\u00dferer Menge beeintr\u00e4chtigt es die Funktion und kann dann einen so genannten Jodkropf hervorrufen. Hat eine Schilddr\u00fcse so genannte hei\u00dfe Knoten, die unabh\u00e4ngig von der \u00fcbergeordneten Steuerung arbeiten (Schildr\u00fcsenautonomie), kann Jod eine \u00dcberfunktion ausl\u00f6sen. In der Regel treten solche Komplikationen jedoch nicht bei Jodmengen auf, wie sie in der Nahrung enthalten sind. Das gilt auch dann, wenn man Jodsalz verwendet.<\/p>\n\n\n\n Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung empfiehlt jedoch, pro Tag nicht mehr als 500 Mikrogramm Jod zu sich zu nehmen. Bei dieser Menge ist nicht damit zu rechnen, dass das Jod bei eventueller Schilddr\u00fcsenautonomie eine starke \u00dcberfunktion ausl\u00f6st. Auf der anderen Seite hat es auch einen Vorteil eine \u00dcberfunktion zu provozieren: So werden die Ver\u00e4nderung erkannt und k\u00f6nnen behandelt werden.<\/p>\n\n\n\n Selen ist Bestandteil eines Enzyms, das rote Blutk\u00f6rperchen, Zellmembranen und andere Zellelemente vor dem Angriff Freier Radikale sch\u00fctzt. Der K\u00f6rper braucht Selen aber noch an anderen Stellen dringend: Dieser N\u00e4hrstoff bringt Fress- und Killerzellen auf Trab, die Eindringlinge vernichten. Bei der Fortpflanzung spielt er ebenfalls eine wichtige Rolle.<\/p>\n\n\n\n Selen wirkt auf gewisse Weise auch entgiftend, denn es bindet die Schwermetalle Blei, Kadmium, Quecksilber und Arsen. Produkte aus biologischer Landwirtschaft enthalten mehr Selen als die \u00fcblichen Nahrungsmittel, da sie ohne schwefelhaltige D\u00fcngemittel angebaut werden.<\/p>\n\n\n\n Ein Selenmangel droht bei einer Ern\u00e4hrung, die arm an Getreideprodukten und Fleisch ist. Auch bei Dialysepatienten, nach schweren Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts und bei schweren Formen alkoholbedingter Lebererkrankungen kommt es zu einem Defizit. Stress und Schadstoffbelastungen k\u00f6nnen den Selenbedarf erh\u00f6hen.<\/p>\n\n\n\n Liegt die Selenzufuhr langfristig unter zehn Mikrogramm pro Tag, entwickelt sich die so genannte Keshan-Krankheit mit Herzvergr\u00f6\u00dferung und Herzrhythmusst\u00f6rungen. Unbehandelt verl\u00e4uft die Erkrankung t\u00f6dlich. Ein ausgepr\u00e4gter Selenmangel ist in den Industriel\u00e4ndern jedoch sehr selten.<\/p>\n\n\n\n Gute Selen-Lieferanten sind Getreide, Fisch, Fleisch und bestimmte N\u00fcsse. Auch Sojabohnen und Gem\u00fcse k\u00f6nnen nennenswerte Mengen an Selen enthalten.<\/p>\n\n\n\n Eine \u00dcberversorgung mit Selen \u00e4u\u00dfert sich durch Haarausfall, Ver\u00e4nderungen der Fingern\u00e4gel, Hautr\u00f6tungen, \u00dcbelkeit, Erbrechen, Durchfall, einen metallischen Geschmack im Mund und einen knoblauchartigen Geruch der Atemluft. Bereits ab 800 Mikrogramm pro Tag k\u00f6nnen diese Erscheinungen auftreten. 350 bis 450 Mikrogramm Selen pro Tag gelten gerade noch als unbedenklich.<\/p>\n\n\n\n Rund zwei bis vier Gramm Eisen enth\u00e4lt der K\u00f6rper – \u00fcber zwei Drittel davon befinden sich im H\u00e4moglobin, dem Sauerstofftr\u00e4ger der roten Blutk\u00f6rperchen. Ein Eisenmangel verursacht Blutarmut. An der so genannte Eisenmangelan\u00e4mie leiden besonders oft junge Frauen. Denn sie verlieren durch die Menstruation regelm\u00e4\u00dfig Eisen. Zudem ern\u00e4hren sie sich oft recht eisenarm.<\/p>\n\n\n\n Die roten Blutk\u00f6rperchen transportieren den Sauerstoff von den Lungen in die Organe und Gewebe. Fehlt jedoch Eisen, kann dieser Prozess nicht mehr reibungslos vonstatten gehen. Die Folgen sind k\u00f6rperliche Leistungsschw\u00e4che, M\u00fcdigkeit, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Bl\u00e4sse, glanzloses Haar, rissige Mundwinkel, Zungenbrennen, Herzklopfen, Herzbeschwerden, Kollapsneigung sowie Luftnot bei Belastung.<\/p>\n\n\n\n Eisenmangel geh\u00f6rt zu den h\u00e4ufigsten Mineralstoff-Mangelzust\u00e4nden. Als Ursachen kommen in Frage: eine verminderte Zufuhr mit der Nahrung und chronische Blutverluste durch eine starke Regelblutung oder andere gyn\u00e4kologische Erkrankungen. Auch Blutungen im Magen-Darm-Trakt f\u00fchren zu Eisenmangel. Einen erh\u00f6hten Eisenbedarf haben Schwangere und Stillende.<\/p>\n\n\n\n Manche Wirkstoffe in Arzneimitteln hemmen die Aufnahme von Eisen. Dazu geh\u00f6ren die in einigen Schmerzmitteln enthaltene Acetylsalicyls\u00e4ure sowie Antazida (Magens\u00e4ure-Neutralisatoren).<\/p>\n\n\n\n Die wichtigsten Eisenquellen in der Ern\u00e4hrung sind Brot, Fleisch und Gem\u00fcse. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann der K\u00f6rper schlechter aufnehmen als aus Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs. Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.<\/p>\n\n\n\n Eine so genannte Eisen\u00fcberladung kann t\u00f6dlich enden. Sie tritt jedoch nur bei besonderen krankhaften Zust\u00e4nden ein wie Alkoholismus oder H\u00e4mochromatose (eine Eisenspeicherkrankheit). Normalerweise nimmt der K\u00f6rper weniger Eisen auf, wenn seine Speicher bereits gef\u00fcllt sind.<\/p>\n\n\n\n Ein \u00dcberma\u00df an Eisen wird auch als F\u00f6rderer von Herzinfarkt und Krebserkrankungen diskutiert.<\/p>\n\n\n\n Eisenpr\u00e4parat macht m\u00fcde Frauen munter<\/strong><\/p>\n\n\n\n Auch Frauen, die nicht unter einer An\u00e4mie (Blutarmut) leiden, k\u00f6nnen von Eisenpr\u00e4paraten profitieren. In einer Studie mit 136 Frauen, die \u00fcber M\u00fcdigkeit klagten, konnten Wissenschaftler von der Universit\u00e4t in Lausanne (Schweiz) zeigen: Probandinnen, die t\u00e4glich 80 mg Eisensulfat erhielten, f\u00fchlten sich nach vier Wochen merklich munterer als Teilnehmerinnen, welche ein Plazebopr\u00e4parat (Scheinpr\u00e4parat) einnahmen.<\/p>\n\n\n\n Die Probandinnen zwischen 18 und 55 Jahren hatten einen H\u00e4moglobinwert von \u00fcber 11,7 g\/dl, berichtet die Fachzeitschrift British Medical Journal. Nach streng labordiagnostischen Ma\u00dfst\u00e4ben gilt dieser Wert als normal. Frauen, denen die Eisentherapie besonders gut tat, hatten aber sehr niedrige Eisenkonzentrationen im Blut.<\/p>\n\n\n\n Das Spurenelement Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs (H\u00e4moglobins), welcher f\u00fcr den Sauerstofftransport sorgt. Eisenpr\u00e4parate werden vor allem Schwangeren verschrieben, da bei einem Mangel das ungeborene Kind nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt wird. H\u00e4ufig sind solche Kinder bei der Geburt untergewichtig. Gelegentlich kann ein Eisenmangel der Mutter auch eine Fr\u00fchgeburt hervorrufen. (BSMO)<\/p>\n\n\n\n Quellen: British Medical Journal (24.05.2003); und: Der Brockhaus Ern\u00e4hrung, F.A. Brockhaus, Leipzig\/Mannheim, 2001<\/em><\/p>\n\n\n\n Zink spielt eine Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiwei\u00df. Es ist wichtig f\u00fcr die Wundheilung, das Wachstum und den Geschmackssinn. Da Zink auch ein Bestandteil von Insulin ist, beeinflusst es den Zuckerstoffwechsel. Zusammen mit Vitamin A erm\u00f6glicht es das Sehen bei schlechter Beleuchtung. Vor allem f\u00fcr das Immunsystem ist es aber von Bedeutung.<\/p>\n\n\n\n Zink wird bei der Zellteilung ben\u00f6tigt und ist deshalb f\u00fcr das Wachstum und die Erneuerung der Zellen wichtig. Durch ein Mangel an Zink kann es beim Ungeborenen gar zu Fehlbildungen kommen. Schwangere sollten deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Zink achten.<\/p>\n\n\n\n Zink f\u00f6rdert aber noch auf andere Weise das Wachstum: Es ist offenbar auch an der Herstellung von Sexualhormonen beteiligt. Ein Mangel kann deshalb auch Impotenz und eine verz\u00f6gerten sexuellen Entwicklung hervorrufen. Auf die Wachstumshormone hat Zink anscheinend ebenfalls Einfluss.<\/p>\n\n\n\n Ein Zinkmangel f\u00fchrt au\u00dferdem zu Hautentz\u00fcndungen, Haarausfall, Wundheilungsst\u00f6rungen, Infektanf\u00e4lligkeit, Geschmacksst\u00f6rungen und Nachtblindheit, da sich die K\u00f6rperzellen ohne dieses Spurenelement nicht schnell genug teilen.<\/p>\n\n\n\n Rund zwei Gramm Zink befinden sich im K\u00f6rper. Der gr\u00f6\u00dfte Teil davon steckt im Knochen, in der Haut und in den Haaren. Eine optimale Zinkversorgung steigert die Abwehr und beugt so Infekten vor. Nur eine ausgewogene Ern\u00e4hrung kann die Versorgung mit Zink sicherstellen. Der K\u00f6rper kann Zink nicht in gr\u00f6\u00dferen Mengen speichern. Aus diesem Grund ist eine kontinuierliche Zufuhr \u00fcber die Ern\u00e4hrung wichtig.<\/p>\n\n\n\n Die Deutsche Gesellschaft f\u00fcr Ern\u00e4hrung empfiehlt pro Tag f\u00fcr M\u00e4nner zehn Milligramm und f\u00fcr Frauen sieben Milligramm Zink. Die international g\u00fcltige Empfehlung des Food and Nutrition Board der USA besagt allerdings: 15 Milligramm f\u00fcr M\u00e4nner und 12 Milligramm f\u00fcr Frauen. Gute Zink-Quellen sind K\u00e4se, Gefl\u00fcgel und Fleisch, Getreide, H\u00fclsenfr\u00fcchte und bestimmte Gem\u00fcsesorten.<\/p>\n\n\n\n Erst in relativ gro\u00dfen Mengen ist Zink giftig. Zu einer akuten Vergiftung kommt es bei zirka zwei Gramm. Dann treten Magen-Darm-Beschwerden und Fieber auf. Eine chronische \u00dcberdosierung mit mehr als 110 Milligramm Zink pro Tag f\u00fchrt zu Blutarmut und verringert die Zahl der wei\u00dfen Blutk\u00f6rperchen. Die t\u00f6dliche Zink-Dosis liegt bei drei bis f\u00fcnf Gramm Zinksulfat oder sechs bis zehn Gramm Zinkchlorid.<\/p>\n\n\n\n Aus Studien ist bekannt, dass Obst und Gem\u00fcse das Risiko f\u00fcr bestimmte Krebsarten senken. Diese Schutzwirkung ist neben den Vitaminen auch auf die Carotinoide zur\u00fcckzuf\u00fchren. Carotinoide geh\u00f6ren zu den so genannten sekund\u00e4ren Pflanzenstoffen. Bisher sind \u00fcber 600 verschiedene Carotinoide bekannt, doch interessant sind vor allem Betacarotin, Alphacarotin, Lykopin, Lutein, Zeaxanthin und Cryptoxanthin.<\/p>\n\n\n\n Carotinoide sind Farbstoffe, die in der Natur h\u00e4ufig vorkommen. Sie verleihen etwa Karotten, Tomaten, Paprika, Mais, Orangen, Melonen oder Pfirsichen ihre typischen leuchtenden Farben. Doch auch gr\u00fcnes Gem\u00fcse wie Spinat, Erbsen, Bohnen oder Brokkoli enth\u00e4lt Carotinoide. In diesen F\u00e4llen ist es nur nicht ganz so offensichtlich, weil das gr\u00fcne Chlorophyll die Farbenpracht verdeckt.<\/p>\n\n\n\n Carotinoide sind wie Vitamin A antioxidativ aktiv, das hei\u00dft sie sch\u00fctzen K\u00f6rpersubstanzen und Stoffwechselsysteme vor sch\u00e4dlichen Einfl\u00fcssen. Manche Carotinoide wie Betacarotin, Alphacarotin oder Cryptoxanthin k\u00f6nnen in Vitamin A umgewandelt werden. Deswegen hei\u00dfen sie auch Provitamine.<\/p>\n\n\n\n Gem\u00fcse d\u00e4mpfen<\/strong><\/p>\n\n\n\n Carotinoide spielen unter anderem bei der Informationsvermittlung zwischen Zellen eine Rolle. \u00dcber spezielle Kan\u00e4le tauschen Zellen N\u00e4hr- und Botenstoffe aus, was f\u00fcr normale Wachstums- und Entwicklungsvorg\u00e4nge ausgesprochen wichtig ist. Krebszellen, so haben Forscher herausgefunden, beteiligen sich an dem Austausch deutlich weniger als gesunde. Carotinoide jedoch verst\u00e4rken das Zusammenspiel der Zellen.<\/p>\n\n\n\n Wer an einer hohen Aufnahme von Carotinoiden interessiert ist, sollte Folgendes beherzigen:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Der K\u00f6rper braucht auch Fett, um Carotinoide aufnehmen zu k\u00f6nnen. Hinzu kommt: Aus verarbeiteten Lebensmitteln, wie gekochten Karotten oder Tomatenso\u00dfe sind die Carotinoide besser verf\u00fcgbar. Ein Gro\u00dfteil der Carotinoide in Gem\u00fcse ist allerdings nicht hitzestabil – darum Gem\u00fcse besser schonend d\u00e4mpfen als matschig kochen.<\/p>\n\n\n\n Mit Carotinoiden gegen Freie Radikale<\/strong><\/p>\n\n\n\n Die sechs genannten Carotinoide lassen sich im Blut nachweisen, vor allem Betakarotin:<\/p>\n\n\n\n Es stellt 20 Prozent der im Blut vorhandenen Menge. Die restlichen 80 Prozent verteilen sich auf die \u00fcbrigen f\u00fcnf. Diese Carotinoide erfreuen sich unter Medizinern gro\u00dfer Beliebtheit, da sie Freie Radikale im K\u00f6rper abfangen: So k\u00f6nnen sie etwa einen Teil der aggressiven Verbindungen, die beim Rauchen entstehen, unsch\u00e4dlich machen.<\/p>\n\n\n\n Betacarotin<\/strong><\/p>\n\n\n\n Das \u201cParade-Carotin\u201c. Es vermindert das Risiko f\u00fcr Speiser\u00f6hren- und Magenkrebs, zeigte eine chinesische Studie. Seine Karriere bekam allerdings einen Knick. Schuld daran ist die so genannte Finnlandstudie: In der Gruppe von Rauchern, die Betacarotin einnahmen, stieg das Lungenkrebsrisiko um 18 Prozent. Eine weitere Untersuchung im Anschluss an die Finnland-Studie ergab jedoch keinen Einfluss von Betacarotin auf das Lungenkrebsrisiko.<\/p>\n\n\n\n Alphacarotin<\/strong><\/p>\n\n\n\n Das Alphacarotin steht neben dem bekannteren Betakarotin etwas im Schatten. Vielleicht zu Unrecht. In einer Studie mit \u00fcber 100.000 Teilnehmern konnte es zusammen mit Lykopin das Risiko f\u00fcr Lungenkrebs deutlich senken. Im K\u00f6rper kann Alphacarotin in Vitamin A umgewandelt werden und dann dessen Wirkungen entfalten.<\/p>\n\n\n\n Lykopin<\/strong><\/p>\n\n\n\n Es geh\u00f6rt neben dem Betacarotin zu den wirksamsten Karotinoiden. Lykopin verleiht der Tomate ihr auffallendes Rot. Diesem Carotinoid werden herausragende Wirkungen zugeschrieben: So kann es das Herzinfarkt-Risiko senken und die Gefahr von Brust-, Prostata- und Magen-Darm-Krebs verringern.<\/p>\n\n\n\n Doch damit nicht genug: Eine Studie zeigt, dass es Anstrengungsasthma vorbeugt. Auch soll Lykopin die Zeugungsf\u00e4higkeit von M\u00e4nnern steigern, so das Ergebnis einer weiteren Untersuchung. Zudem ist Lykopin wichtig f\u00fcr den Sonnenschutz von innen, den Karotinoide verleihen k\u00f6nnen. Lykopin ist auch in Guaven und in rosa Grapefruit enthalten.<\/p>\n\n\n\n Lutein und Zeaxanthin<\/strong><\/p>\n\n\n\n Diese beiden Carotinoide sind chemisch eng verwandt. Sie sind vor allem in gr\u00fcnem Blattgem\u00fcse enthalten. Die h\u00f6chste Konzentration an Lutein und Zeaxanthin im menschlichen K\u00f6rper findet sich im Auge. Sie geben der Stelle des sch\u00e4rfsten Sehens, dem gelben Fleck (Macula lutea), seine Farbe.<\/p>\n\n\n\n Wer immer gen\u00fcgend Carotinoide zu sich nimmt, beugt m\u00f6glicherweise der Makuladegeneration vor. Die Makuladegeneration ist die h\u00e4ufigste Ursache f\u00fcr den Verlust der zentralen Sehsch\u00e4rfe im fortgeschrittenen Alter. Forscher fanden au\u00dferdem heraus, dass Lutein vor Gef\u00e4\u00dfablagerungen sch\u00fctzt und – zusammen mit Zeaxanthin – vor Darmkrebs.<\/p>\n\n\n\n Cryptoxanthin<\/strong><\/p>\n\n\n\n Gr\u00f6\u00dfere Mengen Cryptoxanthin sind vor allem in S\u00fcd- und Zitrusfr\u00fcchten enthalten. Wie Betacarotin, so ist auch Cryptoxanthin eine Vorstufe von Vitamin A.<\/p>\n\n\n\n Eine Nahrungserg\u00e4nzung mit Vitaminen und Mineralstoffen reduziert das Risiko akuter Infektionen. Das ergab eine Studie mit 130 Teilnehmern von 45 bis 64 Jahren, die unter keinem offensichtlichen Vitaminmangel litten. Am deutlichsten profitierten Diabetiker von den Pr\u00e4paraten.<\/p>\n\n\n\n Die H\u00e4lfte der Probanden erhielt \u00fcber einen Zeitraum von einem Jahr t\u00e4glich eine Kapsel, deren Zusammensetzung an Vitaminen und Mineralstoffen den verbreitetsten Pr\u00e4paraten entsprach. In der Plazebogruppe wurde eine Kapsel verabreicht, die nur Calcium, Magnesium und Vitamin B2 enthielt.<\/p>\n\n\n\n Nur 43% der Teilnehmer, die Multivitaminpr\u00e4parate nahmen, berichteten innerhalb eines Jahres \u00fcber Infektionserkrankungen. In der Plazebogruppe waren es dagegen 73%. Auch bei den Krankmeldungen gab es folglich deutliche Unterschiede: In der Multivitamingruppe konnten nur 21% der Teilnehmer wegen einer Infektion nicht zur Arbeit gehen, in der Plazebogruppe waren es immerhin 57%.<\/p>\n\n\n\n Bei genauerer Analyse stellten die Wissenschaftler au\u00dferdem fest: Vor allem bei Zuckerkranken (Typ-2-Diabetikern), die bekannterma\u00dfen oft unter einem geschw\u00e4chten Immunsystem leiden, reduzierten die Multivitaminpr\u00e4parate das relative Risiko f\u00fcr akute Infektionen dramatisch – und zwar gut um das F\u00fcnffache.<\/p>\n\n\n\n Vitamine sind der Inbegriff gesunder Ern\u00e4hrung. Doch der \u00fcberwiegende Teil der in Lebensmitteln enthaltenen Vitamine gelangt gar nicht erst in den Magen. Wenn wir unsere Ern\u00e4hrungsgewohnheiten nicht \u00e4ndern, werden wir um die regelm\u00e4\u00dfige Einnahme von Vitamin- und Mineralpr\u00e4paraten nicht herumkommen.<\/p>\n\n\n\n Obst und Gem\u00fcse verlieren bereits im Regal viele Vitamine<\/strong><\/p>\n\n\n\n A gegen Nachtblindheit, B2 f\u00fcr Haut und Bindegewebe, D und K gegen Osteoporose, C zum Schutz vor Schnupfen, Infarkt, Krebs. Jeder siebte Deutsche, Frauen mehr als M\u00e4nner, nimmt mindestens einmal pro Woche Vitamintabletten zur individuellen Gesundheitsf\u00f6rderung. Der Vitamin-Input lie\u00dfe sich aber auch ohne zus\u00e4tzliche Pillen und Pulver betr\u00e4chtlich erh\u00f6hen: Zahlreiche Studien belegen, dass der \u00fcberwiegende Teil der Mikron\u00e4hrstoffe aus Nahrungsmitteln allein durch falsche Lagerung und Zubereitung systematisch zerst\u00f6rt wird.<\/p>\n\n\n\n „Vitamine reagieren \u00e4u\u00dferst empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff“, sagt die Kieler Ern\u00e4hrungswissenschaftlerin Prof. Dr. Karin Schulz.<\/p>\n\n\n\n Als besonders sensibel gilt Vitamin C.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Es ist, verglichen mit anderen Mikron\u00e4hrstoffen, in deutlich gr\u00f6\u00dferen Mengen in frischem Obst und Gem\u00fcse vorhanden und dient den Forschern als Leitsubstanz, an der sich der Einfluss \u00e4u\u00dferer Faktoren auf den Wirkstoffgehalt in Lebensmitteln besonders gut ablesen l\u00e4sst. Beispiel Spinat: Der b\u00fc\u00dft, wenn er in der Vorratskammer bei 20 Grad Celsius gelagert wird, binnen zwei Tagen 80 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts ein. Zum Vergleich: Im K\u00fchlschrank bei acht Grad betr\u00e4gt der Verlust nur 33 Prozent. Beispiel Kopfsalat: Am Freitag frisch auf dem Markt gekauft, dient er am Sonntag allenfalls noch als B\u00fcffet-Deko und Ballaststoff – sein Vitamingehalt ist dann jedoch gleich null.<\/p>\n\n\n\n Das Vitaminsterben geht an der Sp\u00fcle weiter:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Obst und Gem\u00fcse werden vor dem Verzehr gew\u00f6hnlich gewaschen. Dadurch vermindern sich die wasserl\u00f6slichen Vitamine (C und B-Gruppe) und Mineralstoffe wie Kalium. Noch gr\u00f6\u00dfer sind die Auslaugverluste, wenn etwa Eisbergsalat oder Gr\u00fcnkohl vor dem Waschen zerkleinert werden. Schneiden, Reiben, P\u00fcrieren sorgen ebenfalls f\u00fcr Vitaminschwund. Der Grund: „Die Oberfl\u00e4che vergr\u00f6\u00dfert sich, dadurch greift mehr Sauerstoff an. Der enzymatische Abbau wird beschleunigt“, erkl\u00e4rt Prof. Dr. Antal Bognar, der in der Stuttgarter Bundesforschungsanstalt f\u00fcr Ern\u00e4hrung zahlreiche Studien zum Thema N\u00e4hrstoffverluste durchf\u00fchrte. Bognar hat es ganz genau ermittelt: Wei\u00dfkohl, fein geschnitten, verliert innerhalb von zwei Stunden bei 20 Grad Zimmertemperatur mehr als 50 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts. Dieser Schwund l\u00e4sst sich zumindest abmildern. Wird der Kohl mit Essig oder Zitronensaft versetzt, gehen nur noch 25 Prozent verloren.<\/p>\n\n\n\n Und beim Garkochen setzt es sich fort:<\/strong><\/p>\n\n\n\n Das Garkochen setzt den Mikron\u00e4hrstoffen weiter zu, insbesondere dem Vitamin C und der hitzeempfindlichen Fols\u00e4ure. Dieses Vitamin aus dem B-Komplex ist unter anderem f\u00fcr Schwangere von Bedeutung: Fols\u00e4uremangel beg\u00fcnstigt, wie zahlreiche Studien belegen, beim ungeborenen Baby den so genannten Neuralrohrdefekt, eine gravierende Fehlbildung des R\u00fcckenmarks. „Um Vitaminverluste zu reduzieren, sollte die Ankochzeit so kurz wie m\u00f6glich sein“, sagt die Kieler Professorin Schulze. Das gelingt am besten, wenn man Kartoffeln, Kohl oder Karotten in bereits kochendes Wasser gibt. Dadurch wird der Temperaturbereich zwischen 40 und 70 Grad rasch \u00fcberwunden, denn in diesem Intervall sind bestimmte Vitamin abbauende Enzyme, so genannte Phenoloxidasen, h\u00f6chst aktiv – die Vitaminzerst\u00f6rung ist besonders gro\u00df.<\/p>\n\n\n\n \u00dcberraschung: Vitaminabbau selbst in der Tiefk\u00fchtruhe<\/strong><\/p>\n\n\n\n Selbst in der Tiefk\u00fchltruhe geht der enzymatische Vitaminabbau weiter – langsamer als bei Raumtemperatur zwar, aber stetig. Der Stuttgarter Ern\u00e4hrungsforscher Antal Bognar wies nach, dass gefrorener Spinat bei minus 18 Grad innerhalb von drei Monaten 80 Prozent seines Vitamin-C-Gehalts einb\u00fc\u00dft. Er empfiehlt als Gegenma\u00dfnahme das Blanchieren: Wird das Gem\u00fcse vor dem Einfrieren kurz in kochendes Wasser gegeben, besitzt es nach drei Monaten immerhin noch 80 Prozent Vitamin C.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Vitamine und Mineralien – man nennt sie auch Nahrungserg\u00e4nzungen – sind die Z\u00fcndstoffe im Stoffwechsel, ohne sie l\u00e4uft nichts. Da sie so wichtig sind, braucht man sie t\u00e4glich. Wer sich gesund und ausgewogen ern\u00e4hren m\u00f6chte, muss darum wissen, welche Nahrungsmittel welche Vitamine und welche Mineralstoffe enthalten und welche Funktion die einzelnen N\u00e4hrstoffe besitzen. Wir k\u00f6nnen […]<\/p>\n","protected":false},"featured_media":0,"parent":713,"menu_order":0,"template":"","class_list":["post-5617","vitalstoff_journal","type-vitalstoff_journal","status-publish","hentry"],"acf":[],"yoast_head":"\nEs gibt fettl\u00f6sliche und wasserl\u00f6sliche Vitamine.<\/h2>\n\n\n\n
Auch Mineralstoffe sind f\u00fcr den K\u00f6rper unverzichtbar.<\/h3>\n\n\n\n
Vitamin C: Ein Universaltalent<\/h4>\n\n\n\n
Vitamin B1: Mangel beeintr\u00e4chtigt Nerven<\/h4>\n\n\n\n
Vitamin B2: In Pilzen reichlich vorhanden<\/h4>\n\n\n\n
Vitamin B3: Auch Vegetarier decken Bedarf<\/h4>\n\n\n\n
Vitamin B6: Leichter Mangel relativ h\u00e4ufig<\/h4>\n\n\n\n
Fols\u00e4ure: F\u00fcr Schwangere extrem wichtig<\/h4>\n\n\n\n
Pantothens\u00e4ure: Mangel durch h\u00e4ufige Di\u00e4t<\/h4>\n\n\n\n
Biotin: Babys leiden leicht<\/h4>\n\n\n\n
Vitamin B12: Veganer riskieren Defizit<\/h4>\n\n\n\n
Vitamin A: Fett geh\u00f6rt immer dazu<\/h4>\n\n\n\n
Vitamin D: Damit die Knochen stabil bleiben<\/h4>\n\n\n\n
Vitamin E: Sch\u00fctzt Zellen und Gef\u00e4\u00dfw\u00e4nde<\/h4>\n\n\n\n
Vitamin K: Damit Wunden nicht ewig bluten<\/h4>\n\n\n\n
Magnesium: Nicht nur f\u00fcr Sportler wichtig<\/h4>\n\n\n\n
Natrium: Die meisten essen zu viel davon<\/h4>\n\n\n\n
Phosphor: Fast alle Lebensmittel enthalten es<\/h4>\n\n\n\n
Calcium: Kr\u00e4ftigt die Knochen<\/h4>\n\n\n\n
Kalium: Mangel f\u00fchrt zu Muskelschw\u00e4che<\/h4>\n\n\n\n
Jod: Deutschland ist Mangelgebiet<\/h4>\n\n\n\n
Selen: Entgiftet und sch\u00fctzt vor Schadstoffen<\/h4>\n\n\n\n
Eisen: Versorgt die Zellen mit Sauerstoff<\/h4>\n\n\n\n
Zink: F\u00f6rdert das Immunsystem<\/h4>\n\n\n\n
Carotinoide: Die Radikalenf\u00e4nger<\/h4>\n\n\n\n
Vitaminpr\u00e4parate: Infektschutz f\u00fcr Diabetiker<\/h4>\n\n\n\n
Vitamine: Verschwendete Kostbarkeiten<\/h4>\n\n\n\n