Nicht alle Menschen brauchen gleichviel Schlaf. „Ausgeschlafen“ hat, wer morgens erfrischt aufwacht und tags\u00fcber ausgeruht und wachsam ist. Manche Menschen brauchen neun bis zehn Stunden Schlaf, w\u00e4hrend andere nur sechs ben\u00f6tigen. <\/p>\n\n\n\n
Der Ausdruck Schlafst\u00f6rungen bezeichnet Symptome wie Einschlafst\u00f6rungen, h\u00e4ufiges Aufwachen, jeweils gefolgt von erneuten Einschlafschwierigkeiten, oder schlechten, unruhigen Schlaf. 25-30% aller Erwachsenen leiden unter Schlafst\u00f6rungen, wobei meistens die \u00fcber 65j\u00e4hrigen betroffen sind. Es gibt viele m\u00f6gliche Ursachen f\u00fcr Schlafst\u00f6rungen. Stress, Depressionen, Angstzust\u00e4nde oder Ungleichgewicht im N\u00e4hrstoffhaushalt geh\u00f6ren dazu. <\/p>\n\n\n\n
Menschen, die unter Schlafst\u00f6rungen leiden, sollten pharmazeutische Schlafmittel meiden. Bestimmte nat\u00fcrliche N\u00e4hrstoffe f\u00f6rdern gesunden, tiefen Schlaf. <\/p>\n\n\n\n
Die Schlaflosigkeit kann in der Ern\u00e4hrung begr\u00fcndet liegen, im Mangel an bestimmten Mineralstoffen und Vitaminen, durch den die Nervenzellen ungen\u00fcgend versorgt werden. Schlafmangel strapaziert K\u00f6rper und Seele. Wer unter Schlaflosigkeit leidet, ist mit Multivitamin- und Mineralsupplementen gut beraten, denn Schlafmangel erh\u00f6ht den N\u00e4hrstoffbedarf. <\/p>\n\n\n\n
Man sollte die Abendmahlzeit mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Dabei sollten Lebensmittel mit einem g\u00fcnstigen Verh\u00e4ltnis von Tryptophan zu Protein betont werden. Tryptophan ist eine Aminos\u00e4ure, die zum Aufbau von Serotonin (einem Neurotransmitter, der den Schlaf herbeif\u00fchrt) ben\u00f6tigt wird. Ein tryptophanreiches Abendessen mit reichlich Kohlehydraten (Teigwaren, Reis, Bircherm\u00fcsli) kann die Schlafqualit\u00e4t verbessern. Kohlehydrate regen die Produktion von Insulin an, das wiederum dazu neigt, die Aufnahme von Tryptophan ins Gehirn zu steigern.<\/p>\n\n\n\n
Waln\u00fcsse, Sojabohnen und Sojaprodukte, Bananen, Milch und Milchprodukte, Eier, Fisch\n<\/p>\n\n\n\n
Obwohl Alkohol zun\u00e4chst eine beruhigende Wirkung hat, die einer Person das Einschlafen erleichtern mag, sorgt er nur f\u00fcr leichten, unruhigen Schlaf und n\u00e4chtliches Erwachen. Menschen, die unter Schlafst\u00f6rungen leiden, sollten auf einen alkoholischen „Schlummertrunk“ verzichten, weil Alkohol den Tiefschlaf beeintr\u00e4chtigt. Ein Glas warme Milch eignet sich wesentlich besser als Schlummertrunk. Milch enth\u00e4lt viel Tryptophan und Calcium, das eine beruhigende Wirkung hat und abends eingenommen den Schlafrhythmus verbessert. <\/p>\n\n\n\n
Je mehr Koffein man tags\u00fcber konsumiert, desto gr\u00f6\u00dfer ist das Risiko, Schlafst\u00f6rungen zu entwickeln. Verzichten Sie in den vier Stunden vor dem Schlafengehen auf Kaffee, Tee oder Cola-Getr\u00e4nke, und beschr\u00e4nken Sie auch tags\u00fcber den Konsum auf ein Mindestmass. Manche Menschen sind empfindlich auf nat\u00fcrliche anregende Stoffe, die in kleinen Mengen in gereiftem K\u00e4se, Speck, Schinken, Wurst, Sauerkraut, Auberginen, Spinat und Tomaten vorkommen. Diese Lebensmittel k\u00f6nnen zu Schlafst\u00f6rungen beitragen. Niedrige n\u00e4chtliche Blutzuckerwerte k\u00f6nnen h\u00e4ufiges oder fr\u00fches Erwachen hervorrufen, weil ein Absinken des Blutzuckerspiegels die Aussch\u00fcttung von Hormonen wie Adrenalin ausl\u00f6st, die eine anregende Wirkung haben.<\/p>\n\n\n\n
Calcium (in Verbindung mit Magnesium)<\/em>: Calcium\n hat beruhigende Eigenschaften und kann die Schlafqualit\u00e4t verbessern. \nMagnesium hilft beim Einschlafen und kann die Schlafqualit\u00e4t \nverbessern. \n<\/p>\n\n\n\n Ornithin<\/em>: H\u00e4ufig gen\u00fcgen schon wenige Kapseln um besser einschlafen zu k\u00f6nnen. Ornithin ist eine nat\u00fcrliche Aminos\u00e4ure ohne Nebenwirkungen und kann auch \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitrai\u00fam eingenommen werden. <\/p>\n\n\n\n Baldrian und Johanniskraut<\/em>: Zwei weitere nat\u00fcrliche Einschlafhilfen sind Baldrian und Johanniskraut, die beide ebenfalls nicht abh\u00e4ngig machen und \u00fcber einen l\u00e4ngeren Zeitraum eingenommen werden k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n Tryptophan<\/em> ist eine Aminos\u00e4uredie zum Aufbau von Serotonin (einem Neurotransmitter, der den Schlaf herbeif\u00fchrt) ben\u00f6tigt wird.\n<\/p>\n\n\n\n Ashwagandha-Extrakt:<\/em> In der ayurvedischen Medizin wird Ashwagandha schon seit Jahrtausenden traditionell angewendet. Ashwagandha ist als \u201eRasayana\u201c klassifiziert und z\u00e4hlt somit zur ayurvedischen Gruppe der Verj\u00fcngungsmittel. Neben lebensverl\u00e4ngernden und verj\u00fcngenden Wirkungen soll Withania somnifera beruhigende Eigenschaften aufweisen. Besonders f\u00fcr gestresste Menschen ist der Verzehr von Ashwagandha geeignet. <\/p>\n\n\n\n Regelm\u00e4\u00dfiges aerobes Training, jeweils morgens oder am fr\u00fchen \nNachmittag, kann den Schlaf f\u00f6rdern. Verzichten Sie auf das Rauchen: \nNikotin hat eine anregende Wirkung, und starkes Rauchen vermindert die \nSchlafqualit\u00e4t. Meiden Sie Schlafmittel. Regelm\u00e4\u00dfig eingenommen bewirken\n sie das genaue Gegenteil von dem, was sie bewirken sollen: sie bringen \nden nat\u00fcrlichen Schlafrhythmus des K\u00f6rpers durcheinander, verursachen \nunterbrochenen Schlaf und f\u00fchren zu „Kater“ und Ersch\u00f6pfungszust\u00e4nden \ntags\u00fcber. Dar\u00fcber hinaus machen viele abh\u00e4ngig. Viele Medikamente und \nDrogen, darunter die „Pille“, Beta-Blocker, Di\u00e4tpillen und Marihuana \nverursachen Schlafst\u00f6rungen. Schlafst\u00f6rungen k\u00f6nnen Symptome von Angst \noder Depression sein. Psychotherapie, Entspannungstechniken und \nErn\u00e4hrungstherapie k\u00f6nnen helfen, Depressionen und Angstzust\u00e4nde zu \nbeheben, wodurch auch der Schlaf verbessert wird.\n<\/p>\n\n\n\n \u201eSchlaf erlaubt dem Herzen, langsamer zu machen und dem Blutdruck, \nf\u00fcr einen gro\u00dfen Teil des Tages zu sinken\u201c, sagt James Gangwisch, der \ndie Studie im Journal of the American Heart Association vorstellt. \u201eBei \nMenschen, die nur kurz schlafen, steigen der 24-Stunden-Blutdruck und \ndie Herzfrequenz. Das kann dazu f\u00fchren, dass das Herz-Kreislauf-System \nbei h\u00f6herem Druck arbeitet.\u201c\n<\/p>\n\n\n\n Nach Gangwischs Ergebnissen entwickelt ein Viertel seiner Probanden \nzwischen 32 und 59 Jahren Bluthochdruck, wenn sie f\u00fcnf Stunden oder \nweniger pro Nacht schlafen. Nur ein gutes Zehntel sind es dagegen unter \njenen, die sieben oder acht Stunden Schlaf bekommen. Andere \nEinflussfaktoren wie \u00dcbergewicht, Diabetes, Sport, Salzaufnahme, \nAlkohol, Rauchen, Depression, Alter, Schulbildung, Geschlecht und \nethnische Zugeh\u00f6rigkeit haben die Forscher aus ihren Ergebnissen bereits\n herausgerechnet.\n<\/p>\n\n\n\n F\u00fcr ihre Studie untersuchten Gangwisch und Kollegen von der Columbia \nUniversity 4810 Menschen zwischen 32 und 86 Jahren, die zun\u00e4chst keinen \nBluthochdruck hatten. 1982 bis 1984 wurden sie nach ihren \nSchlafgewohnheiten befragt. Acht bis zehn Jahre sp\u00e4ter hatten dann 647 \nvon ihnen Bluthochdruck. Ein Nebenergebnis: Menschen, die nur f\u00fcnf \nStunden schliefen, machten auch weniger Sport und waren \u00fcbergewichtiger.\n Auch hatten sie h\u00e4ufiger Diabetes und litten an Depressionen. \nSchlafmangel, das wurde fr\u00fcher schon gezeigt, steigert auch den Appetit.\n<\/p>\n\n\n\n Anders sehen die Ergebnisse f\u00fcr \u00fcber 60-J\u00e4hrige aus. Bei ihnen l\u00e4sst \nsich kein Zusammenhang von Schlafdauer und Bluthochdruck mehr \nnachweisen. Gangwisch vermutet, dass die altersgem\u00e4\u00dfen Schwierigkeiten \nbeim Einschlafen und Durchschlafen daf\u00fcr verantwortlich sind. Eine \nalternative Erkl\u00e4rung ist, dass Menschen mit Bluthochdruck, Diabetes und\n \u00dcbergewicht nicht so alt werden, wie ihre ges\u00fcnderen Altersgenossen.\n<\/p>\n\n\n\nBesondere Hinweise<\/h4>\n\n\n\n
Zu wenig Schlaf ist Gift – Mindestens f\u00fcnf Stunden sollten es laut einer amerikanischen Studie sein<\/h4>\n\n\n\n