{"id":5027,"date":"2020-03-13T09:42:17","date_gmt":"2020-03-13T08:42:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.naturepower.de\/vitalstoff-journal\/?post_type=vitalstoff_journal&#038;p=5027"},"modified":"2020-04-02T10:37:54","modified_gmt":"2020-04-02T08:37:54","slug":"naehrstoffempfehlungen-fuer-vegetarier-und-veganer","status":"publish","type":"vitalstoff_journal","link":"https:\/\/www.naturepower.de\/vitalstoff-journal\/was-hilft-gegen-was\/risikogruppen\/naehrstoffempfehlungen-fuer-vegetarier-und-veganer\/","title":{"rendered":"N\u00e4hrstoffempfehlungen f\u00fcr Vegetarier und Veganer"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Vegetarismus ist ein Ausdruck f\u00fcr Ern\u00e4hrungsweisen <\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W\u00e4hrend  Hunderttausenden von Jahren war der Mensch ein Sammler und J\u00e4ger, der  sich vor allem von Fr\u00fcchten, Bl\u00e4ttern, Wurzeln und Samen ern\u00e4hrte. Ab  und zu, wenn die Jagd erfolgreich war, wurde der Speiseplan durch  Fleisch erg\u00e4nzt. Pflanzliche Nahrung hat eine geringe Energiedichte,  d.h. sie beinhaltet wenig Kalorien gemessen an ihrer Gr\u00f6\u00dfe. Um auf 2500  Kalorien (ungef\u00e4hrer t\u00e4glicher Bedarf eines aktiven Erwachsenen) zu kommen, m\u00fcssten pro Tag also rund 7-8 kg Fr\u00fcchte, Bl\u00e4tter und Wurzeln  verspeist werden, wenn keine andere Nahrung aufgenommen wird. Daher ist  der gelegentliche Konsum von Fleisch &#8211; das eine konzentrierte Form von Energie, Mineralien und Eiwei\u00df ist &#8211; f\u00fcr unsere Entwicklung von offensichtlichem Vorteil.<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Vegan: gar keine N\u00e4hrstoffe tierischen Ursprungs<\/li><li>Lacto-vegetarisch: auf pflanzlicher Basis inklusive Milchprodukte<\/li><li>Lacto-ovovegetarisch: auf pflanzlicher Basis jedoch inklusive Milchprodukten und Eiern.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Obwohl  Fleisch eine hohe Konzentration an Energie, Eiwei\u00df, Eisen und Zink  vorweist, ist es f\u00fcr die menschliche Ern\u00e4hrung kein unbedingt  notwendiger Bestandteil. Sowohl Lacto-Ovovegetarier als auch Veganer k\u00f6nnen sich optimal ern\u00e4hren, wenn die Nahrung sorgf\u00e4ltig ausgew\u00e4hlt  wird. Veganer m\u00fcssen jedoch speziell vorsichtig sein, wenn sie ihren Men\u00fcplan zusammenstellen, da die M\u00f6glichkeit besteht, nicht gen\u00fcgend Mikron\u00e4hrstoffe aufzunehmen.<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">M\u00f6gliche Mangelerscheinungen rein vegetarischer Ern\u00e4hrung: Vitamine<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Die  Vitamine B12 und D kommen ausschlie\u00dflich in tierischen Produkten vor.  Ein Vitamin-B12-Mangel kann Blutarmut und degenerierende \u00c4nderungen des  Nervensystems zur Folge haben. In der Vergangenheit wurden verschiedene  vegetarische Nahrungsmittel (z.B. Miso, Tempeh, Algen und Spirulina) als  Vitamin-B12-Quelle empfohlen. Diese weisen jedoch nur einzelne  Verbindungen auf, die dem Vitamin B12 \u00e4hnlich sind, jedoch nie in dessen aktive Form umgewandelt werden k\u00f6nnen. <\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Strikte vegane Ern\u00e4hrung muss unbedingt durch ein Vitamin \nB12-Supplement oder durch pflanzliche N\u00e4hrstoffe, dem das Vitamin \nzugef\u00fchrt wurde (z.B. Sojamilch oder Tofu) erg\u00e4nzt werden.\n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Vitamin D wird zur Regulierung des Calciumspiegels in Blut und Gewebe  ben\u00f6tigt. Ein Mangel an Vitamin D kann zu Wachstumsproblemen bei  Kindern f\u00fchren. Man braucht jedoch nur kleine Mengen von diesem Vitamin;  kombiniert mit ausreichender Sonnenbestrahlung ist der K\u00f6rper f\u00e4hig,  Vitamin D zu synthetisieren. Personen jedoch, die in n\u00f6rdlichen Gegenden leben, mit langen, dunklen Wintern, oder die sich nicht gen\u00fcgend lange  dem Sonnenlicht aussetzen k\u00f6nnen, w\u00fcrden von einem Vitamin D-Supplement profitieren.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">M\u00f6gliche Mangelerscheinungen rein vegetarischer Ern\u00e4hrung: Mineralien<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Fleisch,\n Milch und Eier sind unsere Hauptlieferanten von Eisen, Zink und \nCalcium. Obwohl auch einige pflanzliche N\u00e4hrstoffe diese Mineralien \nenthalten, werden diese im Vergleich zu denen in Fleisch und \nMilchprodukten sehr schlecht aufgenommen. Vergleicht man beispielsweise \neine Portion Linsen mit einer Portion Kalbfleisch, beinhalten zwar beide\n in etwa gleichviel Eisen; der K\u00f6rper bezieht jedoch ungef\u00e4hr 5 mal mehr\n Eisen aus dem Fleisch als aus den Linsen. Vor allem Frauen, die einen \nhohen Bedarf an Calcium und Eisen haben, m\u00fcssen bei der Zusammenstellung\n ihres Speiseplans sehr umsichtig vorgehen, damit sie keine M\u00e4ngel \nentwickeln.\n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Eine einfache und wirkungsvolle Ma\u00dfnahme um die Eisen- und  Kalziumaufnahme zu erh\u00f6hen ist eine Vitamin C-Erg\u00e4nzung der Nahrung oder  ein gro\u00dfes Glas Orangensaft mit jeder Mahlzeit. Mit Vitamin C k\u00f6nnen nicht nur die hemmenden Faktoren in der pflanzlichen Eisenaufnahme  \u00fcberbr\u00fcckt werden, sondern man kann die verwertbare Eisenmenge sogar verdoppeln oder verdreifachen.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Ist vegetarische Ern\u00e4hrung ges\u00fcnder? <\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">W\u00e4hrend\n Zeiten eines erh\u00f6hten N\u00e4hrstoffbedarfs kann eine rein vegane Ern\u00e4hrung \nzum Problem werden. Im Verlauf einer Schwangerschaft und der Stillzeit \nzum Beispiel, ist der Bedarf an Eisen, Zink und Calcium zu hoch, als \ndass er durch eine vegane Ern\u00e4hrung gedeckt werden k\u00f6nnte. Da diese \nMineralien f\u00fcr das heranwachsende Kind lebenswichtig sind, wird die \nEinnahme eines Multimineral-Supplement empfohlen. Weiter sind Kinder \nunter 5 Jahren mit einer rein veganen Ern\u00e4hrung oft unterversorgt. Sie \nwachsen nicht so schnell wie Kinder, die eine abwechslungsreichere \nErn\u00e4hrung haben und laufen Gefahr eine Rachitis und Blutarmut mangels \nVitamin D zu entwickeln.\n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">F\u00fcr Vegetarier ist die Abwechslung der Grundstein einer gesunden \nErn\u00e4hrung. Um alle wichtigen N\u00e4hrstoffe aufzunehmen, ist ein gro\u00dfes \nSortiment an Fr\u00fcchten, Gem\u00fcsen, N\u00fcssen, K\u00f6rnern, H\u00fclsenfr\u00fcchten, \nVollkorngetreiden und Sojaprodukten unerl\u00e4sslich. Wichtig ist auch, die \npflanzlichen N\u00e4hrstoffe nach dem Kriterium der Herkunft auszusuchen. Nur\n Produkte, die sorgf\u00e4ltig aufgezogen und gelagert werden, k\u00f6nnen ihre \ngesamten N\u00e4hrstoffe bewahren. In den Industrieg\u00e4rtnereien wird mit \nPestiziden gespritzt. Es steht auch fest, dass die B\u00f6den immer mehr \nausgelaugt werden, so dass wertvolle Mineralstoffe, wie zum Beispiel \nZink, mehr und mehr in der Ern\u00e4hrung mangeln, was durch \nNahrungserg\u00e4nzungen ausgeglichen werden sollte.\n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Welches sind die gesundheitlichen Vorteile einer vegetarischen oder  halb-vegetarischen Ern\u00e4hrung? Studien zeigen, dass Vegetarier einem  kleineren Herzinfarkt- und Diabetesrisiko ausgesetzt sind. Auch  Bluthochdruck, Fettleibigkeit und hoher Cholesterinspiegel kommen bei  Vegetariern viel seltener vor. Eine vegetarische Ern\u00e4hrung reduziert Verdauungsst\u00f6rungen, Verstopfungen, Gallenblasen-Erkrankungen sowie Dickdarmkrebs.<\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">N\u00e4hrstoffempfehlungen f\u00fcr Vegetarier und Veganer<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Zum allgemeinen Ausgleich: Vitamin D, Vitamin B12 und andere <em>essentielle Mikron\u00e4hrstoffe<\/em> &nbsp;\n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Strikte vegane Ern\u00e4hrung muss durch <em>Vitamin B12 <\/em>als Nahrungserg\u00e4nzung komplettiert werden.\n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Personen, die sich nicht gen\u00fcgend lange dem Sonnenlicht aussetzen k\u00f6nnen, w\u00fcrden von einem <em>Vitamin D-Supplement<\/em> profitieren.\n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Extra Eisen, Calcium und Zink: Eine einfache Ma\u00dfnahme, um die Eisen-, Zink- und Calciumaufnahme zu erh\u00f6hen, ist ein <em>Multi-Mineralien-Pr\u00e4parat<\/em>.&nbsp;\n<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em>Es gibt inzwischen fertige Kombinationspr\u00e4parate speziell f\u00fcr Vegetarier und Veganer.<\/em><\/p>\n\n\n\n<h4 class=\"wp-block-heading\">Links zu weiteren Informationen<\/h4>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><em><a href=\"https:\/\/www.naturepower.de\/vitalstoff-journal\/fakten-widerreden\/fakten-und-widerreden-vitalstoffe\/liste-mit-erkrankungen-und-den-fuer-eine-behandlung-indizierten-wirkstoffen\/\">Liste mit alphabetisch geordneten Erkrankungen und den f\u00fcr eine Behandlung indizierten Wirkstoffen<\/a><\/em><br><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Vegetarismus ist ein Ausdruck f\u00fcr Ern\u00e4hrungsweisen W\u00e4hrend Hunderttausenden von Jahren war der Mensch ein Sammler und J\u00e4ger, der sich vor allem von Fr\u00fcchten, Bl\u00e4ttern, Wurzeln und Samen ern\u00e4hrte. 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