In Verbindung mit dem richtigen Training kann eine optimale Ern\u00e4hrung Menschen, die Sport treiben, helfen, ihre pers\u00f6nliche Bestform zu erreichen. Regelm\u00e4\u00dfiges Training erh\u00f6ht den Bedarf an Energie, Proteinen und Mikron\u00e4hrstoffen ganz erheblich.<\/p>\n\n\n\n
Der K\u00f6rper greift beim Sport vor allem auf Fett und Kohlenhydrate \nzur\u00fcck. Die Hauptquelle f\u00fcr Brennstoff ist Fett – je nach der Intensit\u00e4t\n der \u00dcbung werden zwischen 25 und 90% der verbrannten Kalorien aus Fett \nbezogen. Fett ist besonders beim Ausdauersport (z.B. Radfahren oder \nMarathonlaufen) eine wichtige Energiequelle. Wenn die \u00dcbungen intensiver\n werden, wird Zucker (Glukose), der in den Muskeln gelagert wird, als \nEnergiequelle immer wichtiger. Sprinter verbrennen bei kurzen, \nintensiven Anstrengungen haupts\u00e4chlich Glukose aus ihren Muskeln. \nAllerdings sind die Glukosereserven des K\u00f6rpers begrenzt und liefern, \nwenn sie allein in Anspruch genommen werden, nur f\u00fcr kurze Zeit (60-90 \nMinuten) Energie.<\/p>\n\n\n\n
Daher\n wird die Energie f\u00fcr die meisten Sportarten (Tennis, Fu\u00dfball usw.) \nsowohl aus Fett als auch aus Kohlenhydraten bezogen. Weil die \nGlukosereserven nicht lange vorhalten, werden sie beim Ausdauersport \naufgebraucht, lange bevor die Fettreserven ersch\u00f6pft sind. Wenn die \nGlukosereserven leer sind und der K\u00f6rper auf Fettverbrennung „umsteigen“\n muss, erm\u00fcden die Muskeln und der Sportler oder die Sportlerin f\u00fchlt \nsich pl\u00f6tzlich ersch\u00f6pft.\n<\/p>\n\n\n\n
Auch die Ern\u00e4hrung hat gro\u00dfen Einfluss darauf, wie viel Glukose in \nden Muskeln gelagert werden kann. Studien an Sportlern haben erwiesen, \ndass die Ausdauer durch eine kohlenhydratreiche Ern\u00e4hrung bedeutend \nbesser gef\u00f6rdert wird als durch eine Ern\u00e4hrung, die reich an Fett oder \nProtein ist. Daher sollten bei Sportlern und Sportlerinnen 60-70% der \ngesamten Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten bestehen. Dabei sollte das \nHauptgewicht auf komplexe Kohlenhydrate gelegt werden, weil sie gr\u00f6\u00dfere \nMengen von denjenigen N\u00e4hrstoffen liefern, die Sportler und \nSportlerinnen ben\u00f6tigen (sie sind reicher an B-Vitaminen, Mineralien, \nProtein und Nahrungsfasern), als einfache Kohlenhydrate.<\/p>\n\n\n\n
W\u00e4hrend\n einiger Stunden nach einem anstrengenden Trainingsprogramm „hungern“ \ndie Muskelzellen nach Glukose. Sportler und Sportlerinnen sollten \ninnerhalb zweier Stunden nach dem Training drei bis vier Gl\u00e4ser \nFruchtsaft trinken oder etwa f\u00fcnf Scheiben Vollkornbrot essen. Diese \nKohlenhydrate werden schnell und wirksam die ersch\u00f6pften Reserven \nauffrischen, und die Erholung vom Training beschleunigen.\n<\/p>\n\n\n\n
Weil bei der Energiegewinnung im K\u00f6rper bestimmte Vitamine (wie \nThiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothens\u00e4ure) und Mineralien (Eisen, \nMagnesium, Zink) unerl\u00e4sslich sind, haben Sportler und Sportlerinnen \nw\u00e4hrend des Trainings einen h\u00f6heren Bedarf an diesen N\u00e4hrstoffen.\n<\/p>\n\n\n\n
Einem bestimmten Mineral sollten Sportler und Sportlerinnen besondere\n Aufmerksamkeit schenken: dem Eisen. Schlechte Eisenreserven sind unter \nhart trainierenden Menschen weit verbreitet: fast die H\u00e4lfte aller \nL\u00e4uferinnen verf\u00fcgt \u00fcber zuwenig Eisenreserven, und etwa 10% der \nm\u00e4nnlichen Athleten leiden unter Eisenmangel. Eisensupplemente k\u00f6nnen \ndie Leistungen von Sportlern und Sportlerinnen, die unter Eisenmangel \nleiden, bedeutend verbessern.<\/p>\n\n\n\n
Wasser\n ist f\u00fcr Sportler und Sportlerinnen bei Wettk\u00e4mpfen und beim Training \nunentbehrlich. Arbeitende Muskeln erzeugen W\u00e4rme, und weil der K\u00f6rper \nversucht, zu k\u00fchlen, indem er schwitzt, geht Wasser verloren. \n\u00dcberm\u00e4\u00dfiger Wasserverlust (Dehydration) beeintr\u00e4chtigt den K\u00f6rper in \nseiner F\u00e4higkeit, Sauerstoff und N\u00e4hrstoffe in Umlauf zu bringen, was \nsich wiederum auf die sportliche Leistung niederschl\u00e4gt. Schwei\u00df enth\u00e4lt\n Elektrolyte, besonders Natrium und Chlorid, aber auch Mineralstoffe und\n Vitamine (z.B. Zink und Vitamin C).\n<\/p>\n\n\n\n
Um den Wasserbedarf zu ermitteln, k\u00f6nnen Sporttreibende sich nach dem Training auf die Waage stellen: Falls sich das K\u00f6rpergewicht beim Training um mehr als zwei Prozent verringert hat, war die Versorgung mit Fl\u00fcssigkeiten vermutlich ungen\u00fcgend. Als Faustregel gilt, dass f\u00fcr jedes halbe Kilo K\u00f6rpergewicht, das beim Training verlorengegangen ist, mindestens zwei gro\u00dfe Gl\u00e4ser kalte Fl\u00fcssigkeit getrunken werden sollten. Wer an Stelle von Wasser Fruchtsaft, S\u00fc\u00dfgetr\u00e4nke, oder gehaltvolle Sport-Durstl\u00f6scher verwendet, sollte diese mit zwei bis drei Teilen Wasser verd\u00fcnnen, denn dadurch werden sie schneller aufgenommen. Falls das Training \u00fcber 60 Minuten dauert, kann verd\u00fcnnter Fruchtsaft oder ein Sport-Durstl\u00f6scher von Vorteil sein, denn diese Getr\u00e4nke liefern Glukose und damit Energie f\u00fcr die verausgabten Muskeln und erh\u00f6hen so die Ausdauer.<\/p>\n\n\n\n
Bodybuilder erreichen ihren Muskelzuwachs durch intensives Training – und nicht durch den Verzehr von Unmengen Protein. Gewichtheber, die hart trainieren, ben\u00f6tigen etwa 1,8 g pro kg K\u00f6rpergewicht am Tag (das w\u00e4ren 125 g f\u00fcr einen 70 kg schweren Gewichtheber); also etwa doppelt soviel wie Menschen, die keinen Sport treiben. <\/p>\n\n\n\n